Sport als Routine im Alltag sollte kein zusätzliches To-do auf unserer Liste sein, sondern eine Auszeit nur für uns. Wir haben mit Irène Scholz, Trainerin bei der adidas RunBase, über Ängste, Ziele und Motivation gesprochen.
Sport ist ein Weg, um sich selbst näherzukommen
Sport macht uns stärker: Nicht nur körperlich, sondern vor allem mental. Wir haben mehr Energie, sind leistungsfähiger und verstehen besser, was unser Körper braucht. In erster Linie macht Sport aber eines: Spaß. Irène Scholz ist Trainerin in der adidas RunBase in Kreuzberg. Wir haben sie getroffen und gefragt, wie wir Sport besser in unseren Alltag integrieren können, wieso unsere Ängste uns beim Sport so oft blockieren, was wir tun können, um uns zu motivieren und wie wir ein schlechtes Gewissen vermeiden, wenn wir doch auf dem Sofa versacken.
Was ist dein Tipp, um zu starten und Sport zu einer Alltagsroutine zu machen?
„,Fang einfach an‘ ist immer leichter gesagt als getan. Mein Tipp wäre, sich besonders zu Beginn und wenn man längere Zeit überhaupt keinen Sport gemacht hat, nicht zu viel vorzunehmen und die Wege zum Trainingsort möglichst kurz zu halten. Ein bis zwei Mal die Woche ist eine gute Startempfehlung und dann kann man sich, wenn man will, langsam steigern. Oft sind viele zu Beginn hochmotiviert und fordern zu viel vom eigenen Körper, der dann streikt – und dann schwindet schnell die Motivation. Sport ist nicht nur eine Körper- sondern auch eine Kopfsache. Am besten begreift man das eigene Trainingsprogramm deswegen auch ganzheitlich: Dazu gehört eine gesunde Ernährung und die eigene Reflexion. Diesen Ansatz leben wir in der RunBase, denn dort gibt es nicht nur ein Sportprogramm, sondern auch Coachings, beispielsweise zum eigenen Mind-Set und leckeres, gesundes Essen. Deswegen ist die RunBase für mich nicht nur ein Ort, an dem man sich auspowern kann, sondern noch so viel mehr.“
Was hält uns eigentlich davon ab, Sport zu machen?
„Ganz oft ist das Trainingsprogramm etwas, was wir irgendwie in unseren Tag quetschen wollen oder müssen. Da fehlt dann die Zeit oder die Motivation, nach einem langen Arbeitstag noch sportlich aktiv zu werden. Dann spielen aber auch Ängste eine große Rolle, beispielsweise dann, wenn wir das Gefühl haben, nicht mithalten zu können oder nicht fit genug zu sein. Das blockiert im schlimmsten Fall so sehr, dass wir gar nicht erst anfangen. Wichtig ist, dass man sich immer wieder bewusst macht, dass jede*r ähnliche Gefühle und Ängste hat. Deswegen ist beispielsweise die 6-Week-Challenge der RunBase so toll, weil man dort in einer geschlossenen Gruppe trainiert und sich nach und nach kennenlernt und unterstützt. So können Ängste, aber auch Vorurteile abgebaut werden. Wir pushen uns gegenseitig. Man stellt dann fest: Jede*r hat Angst davor, nicht mithalten zu können, nicht fit genug zu sein oder nicht so recht in ein vermeintlich ästhetisches Bild zu passen.“
Meinst du damit die Angst, nicht sportlich genug auszusehen und sich dann nicht zu trauen, in einen Sportkurs zu gehen? Viele Menschen denken ja leider, dass sie eine bestimmte Körperform haben müssen, um sportlich aktiv zu sein.
„Genau. Dabei sind die verschiedensten Körper beim Sport total normal. Ich würde mir wünschen, dass die Leute, die denken, ihr Körper sei nicht gut genug für den Gang ins Fitnessstudio, sehen, dass sie genau so respektiert werden. All diese Ängste sind zwar individuell, trotzdem kann jede*r sie verstehen. Deswegen ist es wichtig, Ängste offen anzusprechen. Da ist eine Gruppe, in der man sich vertraut, natürlich optimal.“
Wie können wir uns noch besser motivieren?
„Es ist wichtig, sich einen Sport zu suchen, der wirklich Spaß macht. Niemand muss ins Fitnessstudio gehen. Es gibt so viele Alternativen. Wer beispielsweise weiß, dass er oder sie nach einem anstrengenden Arbeitstag lieber in die eigenen vier Wände möchte, kann das aktiv mit einplanen und zuhause verschiedene Übungen machen. Es gibt so tolle Workout-Videos, die das ermöglichen und ganz unterschiedliche Schwerpunkte, Intensitätslevel und Vorlieben abdecken. Dafür haben wir in der RunBase auch kurze Videos gedreht, die ganz unterschiedlich sind und erste Übungen mit an die Hand geben: Yoga- oder HIIT-Übungen zum Beispiel.“
Aber es ist ja auch nicht immer leicht, herauszufinden, was mir Spaß macht.
„Klar, dazu muss man viel ausprobieren. Das kann aber auch total befreiend sein: festzustellen, dass man eben nicht nach Feierabend in ein volles Fitnessstudio muss, sondern sich einer Laufgruppe anschließen, Basketball spielen oder sich auf der Matte im Wohnzimmer auspowern kann. Was dann passiert, ist toll: Man merkt, dass Sport etwas ist, das einem wirklich gefällt und worauf man sich freut – ganz ohne Zwang und Druck. Denn Sport sollte etwas sein, das alles ausgleicht. Wir tragen alle schon so viele Päckchen mit uns rum, da sollte Sport nicht auch eines davon sein.“
Quelle: Adidas
Helfen Ziele?
„Um sich zu motivieren auf jeden Fall. Ziele sollten aber immer möglichst realistisch sein und das übergeordnete Ziel ist die eigene Gesundheit. Ich empfehle immer, sich möglichst kleine Ziele zu setzen und diese dann immer wieder neu anzupassen. Denn besonders am Anfang braucht der Körper etwas Zeit. Das Tolle ist aber: Er wird sich anpassen und das, was wir jetzt anstrengend finden, ist in wenigen Wochen halb so schlimm.“
Stell dir vor, du hattest keinen guten Tag und konntest dich nicht dazu aufraffen, sportlich aktiv zu sein. Oft hat man dann Schuldgefühle. Was ist dein Trick, um dann nicht in ein Tief zu fallen, sondern wieder einzusteigen?
„Ganz wichtig: Keine Selbstkritik. Sport ist etwas, was du freiwillig machst, dir guttut und niemand zwingt dich dazu. Es ist gut investierte Zeit, die dir dabei hilft, ausgeglichener, gesünder und näher bei dir selbst zu sein. Trotzdem hilft es einem überhaupt nicht, sich selbst noch weiter herunterzuziehen. Wenn du dich bereits entschlossen hast, zuhause zu bleiben, dann zieh das durch und genieß es. Ein Weg könnte aber sein, sich gleichzeitig eine kleine Aufgabe zu überlegen: Morgen fährst du dafür mit dem Rad zur Arbeit. Check gleich den Wetterbericht, dann gibt es dafür auch keine Ausreden. Oder mach ein kurzes Video-Workout mit Entspannungsfokus. Aber dann genieß die Zeit und nutze sie.“
Quelle: Adidas
Wie vermeidest du dann ein schlechtes Gewissen?
„Ein schlechtes Gewissen sollte in diesem Kontext überhaupt nichts zu suchen haben. Wenn wir von Gesundheit sprechen, dann ist damit die Summe aller Aktivitäten gemeint, die positiv auf den Körper einwirken: ob du Laufen gehst, spazieren oder dir zuhause auf dem Sofa die Ruhe gönnst, die du gerade brauchst. Wenn man anfängt, den Körper bewusster wahrzunehmen, dann erlaubt man sich auch diesen Freiraum.“
Jetzt haben wir schon sehr viel über Leute gesprochen, die mit einer Sport-Routine beginnen möchten. Was rätst du denen, die bereits eine Routine entwickelt haben und sich steigern wollen?
„Das Gefährliche an einer etablierten Routine ist immer, dass sich der Körper an verschiedene Intensitätsgrade und Workouts gewöhnt und keine Veränderung mehr stattfindet – es stagniert also. Was dann immer hilft, ist, aus der eigenen Routine auszubrechen: etwas zu machen, was den Körper einmal schockt und neu stimuliert. Das kann dann beispielsweise ein High Intensity Interval Training sein. Diese Extreme helfen dann dabei, die eigenen Grenzen erneut zu verschieben.“
Quelle: Adidas
Ganz oft stehen wir ja an diesem Punkt, an dem wir dann anfangen, mit uns selbst zu diskutieren: Gehe ich jetzt zum Sport, gehe ich nicht? Was kann ich machen, um mich zu überzeugen?
„Der Kopf kontrolliert alles. Wenn der sich bereits entschieden hat, wird es schwer. Wenn wir noch diskutieren, suchen wir oft nur nach einem kleinen Argument, das uns noch überzeugt. Was mir dann oft hilft, ist die Erkenntnis: Ich muss ja nichts Bestimmtes leisten. Ich gehe dahin, um mich zu bewegen – das ist mein Ziel. Dann mache ich an diesem Tag eben nur die Übungen, die mir besonders viel Spaß machen. Oder wenn ich Ruhe brauche, mache ich einen Yoga-Kurs, wenn ich mich auspowern will, sprinte ich los. Balance ist hier das Stichwort.“
Das heißt, man kann sein Sportprogramm immer variieren?
„Unbedingt! Die Alternative wäre ja gewesen, gar keinen Sport gemacht zu haben. Aber du warst da. Du hast die Playlist angeschaltet. Du hast mitgemacht und etwas für dich getan. Nur so kann Sport auch wirklich Alltag werden, denn der ist ja auch nicht immer gleich. Diese positiven Gedanken in den Vordergrund zu stellen, dass muss jede*r von uns lernen. Wir sollten uns öfter die Frage stellen: Was braucht mein Körper genau in diesem Moment? Wenn man sich selbst erlaubt, auf seine Bedürfnisse zu achten, dann merkt man erst, welche Bedürfnisse man hat. Nichts zu tun, ist keine Alternative. Sport zu machen, der zur Stimmung passt, aber schon. Wir können uns hier trauen, kreativ zu sein. Sonst wird Sport wieder zum Zwang, und das soll er einfach nicht sein. Sondern ein Weg, sich selbst besser zu fühlen.“
Liebe Irene, vielen Dank!
