Agoraphobie: Wenn Angst den Alltag bestimmt

Wie ist das, wenn die Angst nach und nach immer mehr Raum im Leben einnimmt und welche Auswirkungen hat das auf Alltag, Arbeit und Beziehungen? Noelle Schwarze erzählt, wie schwer es ist, Außenstehenden zu erklären, warum scheinbar einfache Dinge wie Bahnfahren, Einkaufen oder Verabredungen plötzlich kaum noch möglich sind, und wie es sich anfühlt, wenn das Leben um einen herum weiterläuft, während man selbst stehen bleibt.

Gleichzeitig geht es um Wege aus der Angst: Therapie, Selbstregulation, hilfreiche Strategien im Umgang mit Panikattacken und kleine, aber entscheidende Schritte zurück in die Selbstwirksamkeit. Noelle teilt, was ihr geholfen hat, Warnsignale frühzeitig zu erkennen, mit Rückschlägen umzugehen und ihr Leben zunehmend an die eigenen Bedürfnisse anzupassen.

Die Folge zeigt, wie wichtig Aufklärung, Entstigmatisierung und offene Gespräche über psychische Erkrankungen sind und warum es so entscheidend ist, Betroffenen zuzuhören, statt ihre Erfahrungen zu relativieren.

Die ganze Podcastfolge hörst du über einen Klick ins Titelbild oder eingebettet unten im Artikel und natürlich überall dort, wo es Podcasts gibt. Einen Ausschnitt aus dem Gespräch mit Noelle Schwarze liest du hier.

Liebe Noelle, was steckt hinter dem Begriff Agoraphobie?

„Agoraphobie beschreibt im Grunde die Angst vor Menschenmassen und die Angst davor, keinen Ausgang finden zu können. Es ist ganz häufig so, dass Betroffene das Bedürfnis haben, irgendwo schnell rausgehen zu können. Zum Beispiel, wenn sie in der Uni im Hörsaal sind, sitzen sie oft ganz am Rand, direkt an der Tür, weil sie wissen: So kann ich jederzeit die Situation verlassen.

Für mich persönlich hat das viel mit Kontrolle zu tun. Kontrolle über die Situation haben, selbst bestimmen können. Und wenn du das nicht kannst, wird es schwierig. Dann bekommst du entweder eine Angstattacke oder, wenn du eine Agoraphobie mit Panikstörung hast, wie ich es hatte, bekommst du richtige Panikattacken. Und das kann in allen möglichen Situationen sein: beim Bahnfahren, beim Einkaufen, auch nur beim Spazierengehen in der Stadt, sobald es zu viele Menschen sind.

Über Konzerte und Messen brauchen wir gar nicht reden. Das wäre zu der Zeit für mich eine absolute Albtraumvorstellung gewesen.“

Wann haben sich bei dir die ersten Anzeichen bemerkbar gemacht? Und wie hast du das am Anfang für dich eingeordnet?

„Ich lebe schon seit über zehn Jahren mit einer rezidivierenden Depression. Deshalb dachte ich zunächst einfach, dass meine Depression wieder schlimmer wird. Ich war jedes Mal unglaublich müde und erschöpft, wenn ich das Haus verlassen habe, und hatte das Gefühl, dass meine Energie immer weiter schwindet.

Gleichzeitig bekam ich Magen-Darm-Beschwerden und dachte erst, ich werde körperlich krank oder meine Psyche ‚schlägt mir auf den Magen‘. Als das nach etwa zwei Wochen nicht besser wurde und mein Arzt meinte, dass körperlich alles in Ordnung sei, bekam ich langsam das Gefühl, dass etwas nicht stimmt.“

Das Ganze fiel in die Coronazeit, in der du vielen Situationen automatisch aus dem Weg gehen konntest. Hast du das als Vorteil empfunden?

„In gewisser Weise war das für mich damals sehr praktisch. Irgendwann war ich an einem Punkt, an dem ich das Haus kaum noch verlassen konnte, ohne dass mir schlecht wurde oder ich eine Panikattacke bekam. Es gab Momente, in denen ich mich sehr vom Leben abgehängt gefühlt habe. Aber weil dann Corona kam und alle im Lockdown zu Hause bleiben mussten, hatte ich plötzlich das Gefühl: ‚Okay, das ist jetzt normal.‘

Vorher hatte ich mich sehr schlecht gefühlt, weil ich ständig zu Hause war – und plötzlich waren es alle. Das hat mir einerseits geholfen, aber andererseits konnte ich mich dadurch auch noch stärker isolieren und das vor mir selbst rechtfertigen. Ich habe mir eingeredet: Das hat nichts mit meiner Psyche zu tun, das liegt an Corona und der Außenwelt.“

Wie war es dann, als die Maßnahmen wieder gelockert wurden und das Leben langsam zurückgekommen ist?

„Das war der Moment, in dem ich wirklich gemerkt habe: Hier stimmt etwas nicht. Ich ging wieder in Präsenzvorlesungen an der Uni und bekam, ohne es damals richtig einordnen zu können, fast täglich Panikattacken, vor allem in der U-Bahn. Das war ehrlich gesagt richtig schlimm.

Besonders schwer war es, zu sehen, wie sich alle anderen freuten, dass alles wieder öffnete. Ich konnte diese Freude nicht teilen. Ich war enttäuscht, weil ich das Gefühl hatte: Wir saßen alle im selben Boot – und plötzlich waren alle wieder in einem anderen Boot als ich.

Es hat sich zwischenzeitlich wirklich so angefühlt, als würde das Leben an mir vorbeiziehen.“

Viele denken bei Angststörungen nur an die akute Angst in einer Situation. Aber oft ist es ja vor allem eine Erwartungsangst, die irgendwann alles bestimmt, oder?

„Genau.“

Konntest du in solchen Momenten überhaupt noch rational denken, oder hat die Angst komplett übernommen?

„Vor allem am Anfang war rationales Denken für mich überhaupt nicht mehr möglich. Erst durch eine spezifische Therapie für Angststörungen habe ich gelernt, meine Symptome besser einzuordnen und wieder Zugriff auf meinen rationalen Verstand zu bekommen.

In der U-Bahn war ich fest davon überzeugt, ich würde sterben – entweder, weil ich keine Luft mehr bekomme oder einen Herzinfarkt habe. Der Gedanke ,Du kannst doch atmen, dir passiert nichts' war für mich in diesen Momenten nicht greifbar.“

Bei Agoraphobie haben Betroffene auch Angst davor, keine Hilfe zu bekommen, obwohl sie in den akuten Situationen oft von vielen Menschen umgeben sind. Wie passt das zusammen?

„Das ist tatsächlich einer der Punkte, die ich am schwierigsten zu erklären finde. Logisch gesehen würde man denken: Je mehr Menschen da sind, desto größer ist die Chance auf Hilfe. Bei mir war es genau umgekehrt.

Diese Angst war für mich sehr schambehaftet. Einerseits wollte ich auf keinen Fall, dass jemand sieht, dass ich Angst habe oder eine Panikattacke bekomme. Gleichzeitig hatte ich durch frühkindliche Erfahrungen viel Vertrauen in andere Menschen verloren – besonders in Fremde.

Ich hatte eher Angst, ausgelacht oder verurteilt zu werden, zum Beispiel, wenn mir vor Anspannung schlecht geworden wäre. Deshalb war die Angst vor Blamage stärker als die Hoffnung auf Hilfe.“

Wie würdest du eine Panikattacke beschreiben?

„In einem Satz würde ich sagen: Es ist die Angst zu sterben. Das geht mit vielen körperlichen Symptomen einher. Bei mir waren das vor allem Zittern, Schwitzen, Übelkeit, Kopfschmerzen und Schwindel. Je stärker die Panik wurde, desto stärker wurden auch die Symptome – bis hin zu Hyperventilation und Atemnot.

Der Herzschlag ist extrem schnell, man spürt ihn richtig in der Brust und denkt: Ich bekomme jetzt einen Herzinfarkt. Es ist ein kompletter körperlicher Ausnahmezustand, in dem der Körper glaubt, ums Überleben kämpfen zu müssen.“

Was hat dir geholfen, in solchen Situationen wieder runterzukommen?

„Es hat lange gedauert, bis ich einen Weg für mich gefunden habe. Am Anfang habe ich oft versucht, ‚Safe Persons‘ mitzunehmen – also Menschen, denen ich vertraue. Ich dachte, es würde mir helfen, wenn jemand bei mir ist oder mich berühren kann. Meistens hat es das aber eher schlimmer gemacht, weil jeder zusätzliche Reiz für mich zu viel war.

Dann habe ich mich mehr mit sogenannten Skills beschäftigt – also therapeutischen Techniken zur Emotionsregulation. Ich trage zum Beispiel einen Skill-Ring und habe immer bestimmte Düfte dabei. In besonders schlimmen Momenten habe ich starke Reize genutzt, etwa Zitronenbonbons, Eiswürfel oder Ammoniak-Riechstäbchen. Das Ziel war, mich aus der Panik herauszuholen und kurz wieder in die Realität zurückzubringen – um mir bewusst zu machen: Du bist nicht in Lebensgefahr.“

Wie sollte man sich als Außenstehende*r verhalten, wenn eine Person eine Panikattacke hat?

„Das ist sehr individuell. Ich finde Fragen wie ‚Was kann ich für dich tun?‘ oft schwierig, weil viele Betroffene selbst nicht wissen, was sie gerade brauchen. Manchmal kann eine ruhige, konstante Berührung helfen, zum Beispiel eine Hand auf der Schulter – aber das hängt sehr davon ab, wie nah man sich steht.

Es kann auch helfen, ruhig zu sprechen und zu sagen: ‚Ich bin hier. Du bist nicht allein. Du bist gerade in der U-Bahn.‘ Manchmal hilft es einfach, eine vertraute Stimme zu hören. Eine Freundin von mir hat mir einmal auch einfach einen scharfen Bonbon in den Mund gedrückt – also einfach einen Skill angeboten, statt groß zu fragen. Das ist oft hilfreicher.

Wichtig ist auch: Eine Panikattacke klingt von selbst wieder ab. Sie fühlt sich endlos an, aber neurologisch gesehen dauert sie in der Regel höchstens 10 bis 20 Minuten. Dieser Gedanke kann auch ein bisschen Halt geben.“

Du bist während eines therapeutischen Erstgesprächs zum ersten Mal auf den Begriff Agoraphobie gestoßen. Hat es da direkt Klick gemacht?

„Ja, in gewisser Weise schon. Es war erleichternd, aber auch beängstigend, weil ich endlich verstanden habe, was mit mir los ist. Die Verdachtsdiagnose hat mir sehr geholfen, weil ich gezielter recherchieren und nach Unterstützung suchen konnte.“

Hast du heute eine Idee, was die Angststörung bei dir ausgelöst hat?

„Inzwischen ja. Es hat viel Therapie gebraucht, um das zu verstehen, aber wir haben herausgefunden, dass meine Agoraphobie wahrscheinlich eine Traumafolgestörung ist. Ich hatte eine sehr schwierige Kindheit, konnte das aber lange nicht verarbeiten. Die Ängste, die ich damals hatte, haben sich angestaut.

Erst als ich ausgezogen war, mir ein sicheres Umfeld aufgebaut hatte und zur Ruhe kam, hat mein Nervensystem offenbar signalisiert: Jetzt bist du sicher – jetzt dürfen diese Ängste hochkommen. Im Nachhinein sehe ich das als Zeichen meines Körpers, dass ich mich damit auseinandersetzen musste.“

Denkst du manchmal: „Wenn ich früher Therapie bekommen hätte, wäre es vielleicht gar nicht so weit gekommen?“

„Schon ein bisschen. Ich habe meine erste Therapie mit 16 begonnen, aber nicht beendet, weil ich mit der Therapeutin nicht zurechtkam. Einerseits denke ich, dass frühere Hilfe vielleicht einiges hätte verhindern können. Andererseits weiß ich nicht, ob ich damals überhaupt bereit gewesen wäre, mich mit diesen Themen auseinanderzusetzen. Vielleicht musste es erst so schlimm werden, damit ich wirklich hinschaue.“

Als es dir damals immer schlechter ging, hast du relativ schnell versucht, dir therapeutische Hilfe zu suchen – allerdings wurde dir zunächst das Gefühl vermittelt, dass es dir nicht „schlecht genug“ geht, oder?

„Ja, leider hört man das oft, besonders wenn es um Tageskliniken oder stationäre Behandlungen geht. Ich wollte damals wegen meiner Depression in eine Tagesklinik, und man sagte mir sinngemäß: ‚Ihnen geht es zwar nicht gut, aber hier wären Sie wahrscheinlich noch diejenige, der es am besten geht.‘

Daraufhin habe ich meinen Platz wieder abgegeben, weil ich dachte: So schlimm ist es wohl doch nicht. Ein Jahr später habe ich dann weinend dort angerufen und gesagt: Jetzt ist es schlimm genug.“

Neben klassischer Therapie hast du auch eine therapeutische App genutzt. Wie bist du darauf gekommen? Und wie kann man sich diese Form von Therapie genau vorstellen?

„Nach der Verdachtsdiagnose habe ich gesehen, dass es von den Kassen finanzierte Therapie-Apps gibt. Ich habe nachgefragt – und tatsächlich wurde mir eine App bewilligt. Drei Tage später hatte ich das Set zu Hause. Die App hieß ‚Invirto‘ und ist speziell für Agoraphobie mit oder ohne Panikstörung konzipiert. Sie war ähnlich aufgebaut wie eine Therapie, nur mit viel Eigenarbeit. Zwischendurch hatte ich alle paar Wochen Telefonate mit Therapeut*innen.

Der erste Teil war psychoedukativ: Was ist Angst? Wie funktioniert sie? Welche biologischen, psychischen und sozialen Faktoren spielen eine Rolle? Ich habe parallel ein Tagebuch geführt, was mir sehr geholfen hat. Der zweite Teil war mit einer VR-Brille, mit der ich Situationen wie U-Bahn fahren oder Einkaufen simulieren konnte.“

Kam die Angst in diesen künstlichen Situationen genauso hoch, wie im echten Leben?

„Teilweise ja. Mir war zwar bewusst, dass es nicht real ist, aber allein die Erwartungsangst reichte manchmal aus, um Symptome auszulösen. Ich habe zwar nie eine richtige Panikattacke in der VR gehabt, aber war danach oft verschwitzt und angespannt.“

Es war wahrscheinlich super hilfreich, sich erst mal in einem sicheren Rahmen ranzutasten?

„Ja, genau. Angst und Sicherheit gleichzeitig zu erleben – zu wissen: Ich sitze auf meiner Couch, mir kann nichts passieren.“

Wie lange hat es gedauert, bis du gemerkt hast, dass du wieder Sicherheit zurückgewinnst?

„Ungefähr zwei Monate. Das klingt kurz, aber da ich täglich Expositionen gemacht habe, fühlte es sich trotzdem lang an. Ich habe kleine Schritte gemacht – erst eine U-Bahn-Station hin und zurück, dann mehr. Oder ich bin zum Supermarkt gelaufen, ohne reinzugehen. Schritt für Schritt habe ich meinem Nervensystem beigebracht: Das ist keine Gefahrensituation.“

Wie geht es dir denn heute?

„Heute geht es mir deutlich besser. Ich habe meine Angststörung größtenteils gut im Griff. Ich musste akzeptieren, dass es kein komplett angstfreies Leben gibt – und dass ich wahrscheinlich immer etwas anfälliger für Angst bleiben werde. Das war schwer, aber inzwischen kann ich gut damit umgehen.

In stressigen Phasen oder wenn es mir psychisch insgesamt schlechter geht, kommt die Angst manchmal ein Stück zurück. Aber nie wieder so stark wie damals.“

Versuchst du zum Beispiel Stress aktiv zu meiden, um der Angst vorzubeugen?

„Ja, ein Stück weit musste ich das lernen. Ich versuche heute eher, mein Leben an meine Bedürfnisse anzupassen, statt mich meinem Leben anzupassen. Das bedeutet auch, Stress bewusst zu reduzieren und Dinge zu priorisieren, die mir guttun.“

Was würdest du Menschen gern mitgeben, die gerade mitten in der Agoraphobie stecken und vielleicht keinen Ausweg sehen?

„Erstens: Holt euch professionelle Hilfe – und gebt nicht auf, auch wenn es anstrengend ist. Niemand kann besser beurteilen als ihr selbst, wie schlecht es euch geht. Zweitens: Schaut auch nach Alternativen wie Apps oder Beratungsstellen, um Wartezeiten zu überbrücken.

Drittens: Teilt euch jemandem mit – einer Freundin, einem Freund, einem Elternteil. Je länger man alles in sich hineinfrisst, desto stärker wird die Isolation. Offen über seine Ängste zu sprechen ist ein wichtiger Schritt aus dem Teufelskreis.“

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