Wie klappt eine gesunde Ernährung? Das haben wir Samantha Frost gefragt. Sie arbeitet als Nutrition Expert in der adidas RunBase in Berlin.
Lebensmittel, die uns glücklich machen
Kaum eine Frage ist so hart umkämpft wie die nach der richtigen Ernährung. Deswegen haben wir eine gefragt, die es wissen muss: Samantha ist Expertin für Ernährungsthemen in der adidas RunBase in Berlin. Sie ist davon überzeugt, dass die richtigen Lebensmittel nicht nur dafür sorgen, dass unser Körper gut funktioniert, sondern auch, dass sie unsere Laune positiv beeinflussen können. Welche das sind, worauf man beim Einkaufen achten sollte und was besonders wichtig ist, wenn man sich gesund ernähren möchte, verrät uns Samantha im Interview.
Samantha, worauf sollte man achten, wenn man sich gesund und ausgewogen ernähren will – gibt es eine Faustregel?
„Meine erste Regel: Mach nichts, was dir schadet. Meine zweite Regel: Starte genau jetzt, mit dem was du kannst und den Ressourcen, die du hast. Gemeinsam mit meinen Klienten versuche ich Muster und Routinen zu erkennen, die einer gesunden Ernährung im Weg stehen. So finden wir dann zusammen Strategien, die helfen, diese Muster zu durchbrechen. Viele wollen besonders zu Beginn zu viel, sind sehr diszipliniert und verbieten sich bestimmte Lebensmittel. Ich würde aber immer sagen, dass nicht Disziplin der Schlüssel ist, sondern Selbsterkenntnis: Eine gesunde Ernährung heißt, sich selbst und seinen Körper zu respektieren und seine grundlegenden Bedürfnisse zu erkennen, damit man sich sicher, ausgeglichen und wohl fühlt. Und diese Bedürfnisse werden in unserem Körper durch Hormone vermittelt.“
Kannst du das ein wenig genauer erklären?
„Hormone sind chemische Botenstoffe, die für die Koordination der zellulären Aktivitäten, einschließlich Wachstum und Heilung, verantwortlich sind. Körperfettverlust oder -gewinn, Muskeldefinition, Flüssigkeitsspeicherung, aber auch Stress und Entspannung werden durch hormonelle Prozesse reguliert. Wenn wir uns bewusst machen, dass wir durch unsere Ernährung unsere Hormone beeinflussen und uns selbst heilen können, dann werden Lebensmittel auch zu einer Art Medizin. Deswegen bin ich so leidenschaftlich bei meiner Arbeit, ich entdecke immer wieder Neues und Spannendes.“
Also bestimmen Lebensmittel auch unsere Stimmung?
„Klar! Wenn wir Lebensmittel kombinieren, die reich an B6, Magnesium, Omega 3, Selen, Glutamin und Tryptphan sind, kann das zu einem wahren Serotonin-Booster führen. Wir neigen aber eh dazu, solche Lebensmittel intuitiv zu kaufen. Gute-Laune-Lebensmittel sind zum Beispiel Kakao, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesam, Bananen und Kiwis. Kaviar und natürliche Algen wirken aufgrund ihres Omega-3- und Jodgehalts Wunder – auch für unseren Energiehaushalt. Tierische Produkte wie hochwertiger Käse, Putenfleisch und Freilandeier sind reich an Tryptophan, hier hilft schon eine kleine Portion. Auch Vitamin D sorgt für eine positive Stimmung und ist gut für unseren Stresshaushalt. Im Sommer sollten wir unseren Speicher deswegen täglich mit mindestens 10 bis 15 Minuten Sonnenschein füllen.“
Gesunde Ernährung ist eine Frage der Ausgewogenheit. (Quelle: adidas)
Hast du eine Strategie um im Supermarkt gute Lebensmittel zu finden?
„Man sollte sich mindestens einmal im Monat die Zeit nehmen, im Supermarkt nicht nur einzukaufen, sondern auch ein wenig zu bummeln und sich die Lebensmittel genau anzuschauen. Im nächsten Schritt kann man sich ein Produkt suchen, dass man noch nicht kennt und dazu ein neues Rezept ausprobieren – so entdeckt man immer wieder tolle Lebensmittel und erweitert seinen Horizont.“
Und wenn die Zeit knapp ist?
„Dann hilft die Zutatenliste: Wenn die ersten drei bis fünf Zutaten auf der Liste vollwertig, also nicht etwa Salz, Zucker, Schwefel, tierische und pflanzliche Fette oder andere Füllstoffe wie Maisstärke sind, kann es ohne Bedenken gekauft werden. Bei Schokolade sollte die erste Zutat Kakao sein, bei Joghurt fermentierte Milch und Probiotika. Bei Pflanzenölen lieber zu einer dunklen Glasflasche greifen, die möglichst weit entfernt von Wärme- und Lichtquellen steht. Unser Körper braucht Proteine, Kohlenhydrate und Fette, um gesund zu sein. Wenn dann der Einkaufswagen noch voll ist mit frischen und saisonalen Produkten, macht man nicht so viel falsch. Außerdem kann man sich das Essen auch sehr gut für die Woche vorbereiten. Eine gute und einfache Lösung sind z.B. sogenannte Energy-Balls, die es in verschiedenen Geschmacksrichtungen gibt. Sie sind schnell gemacht und stillen den kleinen Hunger zwischendurch“
Die kleinen Energy-Balls gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen.
In den letzten Jahren ist immer mal wieder ein anderes Lebensmittel oder ein anderer Nährstoff besonders schlimm: Mal Zucker, mal Eier, mal Fett. Hast du einen Ratschlag, um den Überblick zu behalten?
„Es ist immer eine Frage der Balance: Es wird ungesund, wenn die Ernährung unausgewogen ist und Menschen bestimmte Produkte anstelle von frischen pflanzlichen Lebensmitteln essen. Der Körper braucht einfach eine gewisse Vielfalt und wird durch eine einseitige Ernährung wichtiger Nähr- und Ballaststoffe beraubt. Auch bestimmte Kombinationen sind riskanter als andere, ein Mix aus Zucker, Fett und Salz beispielsweise ist ballaststoff- und eiweißarm, der Körper merkt die Kalorien nicht so schnell und fühlt sich langsamer satt. Das heißt aber nicht, dass Zucker, Fett oder tierische Erzeugnisse allein auch problematisch sind. Es ist immer die Kombination von Faktoren, die eine langfristige Gesundheit nicht gerade unterstützen. Und: Wenn man bestimmte Inhaltsstoffe vermehrt zu sich nimmt und der Körper nicht genug Zeit hatte, die abzubauen, sammeln sie sich an und können zu chronischen Entzündungen und Hormonstörungen führen.“
Also ist manchmal Schokolade und Pizza okay?
„Ich bin fest davon überzeugt, dass wir essen sollten, was uns gut tut und schmeckt und das heißt eben auch, sich nicht immer alles zu verbieten. Im Laufe der Jahre habe ich aber Strategien für Situationen entwickelt, in denen wir oft zu den falschen Lebensmitteln greifen, zum Beispiel wenn wir spät nach Hause kommen oder einen stressigen Tag hatten. Ich bin Mutter und habe einen Ehemann, der Vollzeit arbeitet – da gibt es auch mal eine Tiefkühlpizza. Wir belegen sie dann aber zusätzlich mit frischem Gemüse und einer Proteinquelle wie Fisch oder Tofu. Und bei Schokolade achte ich darauf, dass der Hauptbestandteil wirklich Kakao ist. Wenn die Hauptbestandteile Milch und Zucker sind, sage ich mir immer, dass das technisch gesehen ja gar keine Schokolade sei. Das hilft auch.“
Ernährung ist auch ein wichtiger Teil der 6-Week-Challenge bei der adidas RunBase. Warum habt ihr euch dazu entschlossen?
„Bei der Konzeption der 6-Week-Challenge war uns ein ganzheitlicher Ansatz wichtig. Alle drei Säulen, also Sport, Ernährung und das passende Mindset sollten abgebildet werden. Wir konnten so den Teilnehmern und Teilnehmerinnen ganz individuelle Hilfestellungen anbieten, damit jede und jeder das bestmögliche Ergebnis für sich erzielen konnte. Und sechs Wochen sind genug Zeit, um sich an erste gesunde Routinen zu gewöhnen, die dann auch dabei helfen, im Sport besser zu sein, denn der Körper bekommt alle wichtigen Nährstoffe. So kann auch der Jojo-Effekt vermieden werden, der oft nach kurzfristigen und extremen Gesundheitsprogrammen einsetzt. Wir setzen hier auf Nachhaltigkeit.“
Angenommen wir wollen direkt am Morgen mit einem Work-Out in den Tag starten. Sollten wir davor oder danach frühstücken?
„Morgensport hat einen großen Vorteil: Wir haben unser Trainingsprogramm bereits zu Beginn des Tages hinter uns und so weniger Zeit für Ausreden. Meine Erfahrung ist, dass viele morgens lieber mit nüchternem Magen trainieren, da der volle Magen dann nicht beim Training stört. Ich empfehle dann aber, dass man am Tag zuvor unbedingt eine vollwertige und gesunde Mahlzeit gegessen haben sollte. Auch ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen ist gut, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Und: unbedingt einen kleinen Snack für nach dem Training mitnehmen!“
Und zu guter Letzt: Was ist dein Tipp gegen den Heißhunger im Büro?
„Vorbereitung ist alles: Wenn man etwas da hat, was gesund ist und gleichzeitig lecker, hilft das enorm. Eine Strategie, die oft hilft: Glas Wasser trinken, aufstehen, den Körper strecken und dann fünf tiefe Atemzüge nehmen, bevor man zu Süßigkeiten oder Kaffee greift. Wenn man versuchen will komplett auf Süßigkeiten zu verzichten, dann hilft Zähneputzen. Das sorgt auch gleich für einen Frischekick. Sollte der Heißhunger öfter kommen, sollte man sich fragen, ob man sämtliche wichtigen Nährstoffe im Frühstück oder Mittagessen unterbringen konnte: Gab es genug Gemüse, genug Eiweiß-Quellen, genug Kohlenhydrate? Wenn nicht, sollte man die Zutaten anpassen.“
Liebe Samantha, danke für das Gespräch.
