Foto: Tirachard Kumtanom

Mit diesen Tipps setzt du dir die richtigen Ziele beim Sport

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adidas
Autor*in
EDITION F studio
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Wahrscheinlich hat es jede*r von uns schon einmal erlebt: Kaum haben wir uns vorgenommen, mehr für uns und unsere Gesundheit zu tun, kommt schnell wieder etwas anderes dazwischen – und die guten Vorsätze sind vergessen. Wir verraten, wie man aus Vorsätzen Routinen macht.

Im neuen Jahr werden wir alle sportlich? Wohl kaum.

Viele von uns freuen sich schon jetzt auf das, was im neuen Jahr alles passieren wird: Wir werden neue Dinge erleben, dazu lernen und uns selbst weiterentwickeln. Um all das zu erreichen, setzen wir uns für das neue Jahr Ziele – beispielsweise eine bessere Work-Life-Balance, mehr Bewegung und eine gesündere Ernährung.

Laut einer Forsa-Studie haben sich mehr als 50 Prozent der Befragten genau das für das Jahr 2018 vorgenommen: Häufiger Sport in ihren Alltag zu integrieren. Wie viele es davon tatsächlich geschafft haben sich im laufenden Jahr mehr zu bewegen, wissen wir nicht. Steile These: Bestimmt konnten nicht alle ihr vorgenommenes Sportpensum durchhalten und einige haben es vermutlich schnell wieder komplett sein lassen. Und so geht es uns ja oft: Wir haben Pläne und Ziele, sind zu Beginn noch hoch motiviert und dann irgendwann kommt etwas dazwischen: schlechtes Wetter, ein anstrengender Tag, der nur noch nach dem Sofa schreit, die*der Trainingspartner*in sagt ab, die Arbeit geht vor. Und dann? Wird es immer schwieriger, dran zu bleiben.

Obwohl wir es besser wissen, müssen wir uns immer wieder überzeugen. Warum?

Das ist doch seltsam: Wir wollen mehr Sport machen, am besten regelmäßig. Denn wir wissen, dass uns Bewegung Spaß macht (wenn wir eine Sportart gefunden haben, die uns gut gefällt), dass wir nach einem Training mehr Energie haben und fitter sind. Wir fühlen uns ausgeglichener – der Kopf wird einmal so richtig durchgepustet, Stress wird reduziert. Und außerdem: Keiner zwingt uns zum Sport, wir treffen diese Entscheidung selbst und nehmen uns endlich auch mal wieder Zeit für uns. All diese Vorteile kennen wir – und dennoch fällt es uns oft so schwer, dran zu bleiben. Woran liegt das?

„Viele denken, dass sie ihr Ziel schnell erreichen müssen. Wenn man dann aber nicht schnell genug vorankommt und denkt, dass Ziel rücke in immer weitere Ferne, wirkt das natürlich demotivierend“, sagt Irène Scholz. Sie ist Coach in der adidas RunBase in Berlin und sagt, das übergeordnete Ziel sollte eigentlich nicht nur allein auf Bewegung ausgerichtet sein, sondern vielfältiger betrachtet werden und immer auch Gesundheit und Körperbewusstsein mit einschließen.

Das wichtigste sei jedoch, Spaß dabei zu haben und sich ein Ziel zu suchen, dass auch gut erreicht werden kann: „Wenn ich mir zum Beispiel vornehme, zehn Kilometer zu joggen und mir bei der ersten Jogging-Runde bereits nach wenigen Metern die Puste ausgeht, fühlt sich das nicht besonders motivierend an. Dann kann es helfen, das große Ziel in kleine Etappenziele zu unterteilen und sich langsam zu steigern“, sagt Irène. Das heißt: Das erste Ziel sind 3 Kilometer, dann fünf, dann sieben und dann läuft man irgendwann auch die zehn Kilometer.

Ziele helfen, motiviert zu bleiben

Das Gefühl, wenn man etwas erreicht hat auf das man einige Zeit hinarbeiten musste, ist toll. Deswegen ist es sinnvoll, sich ein Ziel zu setzen, wenn man eine neue Sport-Routine etablieren will – denn diese Ziellinie spornt an. Wie es sich anfühlt, ein Ziel nicht erreicht zu haben, weiß Anne: „Eigentlich habe ich mir vorgenommen, einen Marathon zu laufen“, sagt sie. Den Marathon musste Anne dann aber wegen eines Infekts absagen und fiel einige Zeit aus. Um wieder in eine Sportroutine zu finden, hat sich Anne für die 6-Week-Challenge der adidas RunBase in Berlin angemeldet und sich ein Ziel gesetzt, das leichter zu erreichen war, als ihr vorheriges: „Der Marathon war eher ein Monsterziel und auch immer ein wenig mit Angst verbunden. Mein aktuelles Ziel, nämlich Muskelmasse aufzubauen, fühlt sich greifbarer an – auch durch die Unterstützung der Coaches in der RunBase.“

In einer Gruppe zu trainieren spornt an. (Quelle: adidas)

Besonders wenn man lange Zeit gar nicht trainiert hat ist es wichtig, einen Schritt nach dem nächsten zu gehen: „Man sollte langsam anfangen und sich Zeit geben.“, sagt Irène. Ein gutes Ziel für Sportanfänger*innen sei es, sich ein bis zwei Mal die Woche zu bewegen und sich dann langsam steigern zu wollen. Nach vier Wochen, sagt sie, hilft es, in sich hinein zu spüren: Wie fühlt sich mein Körper an? Will er mehr? Habe ich Muskelkater? Sich selbst nicht zu überfordern ist essentiell dafür, dran zu bleiben – denn Erfolgsmomente motivieren wieder erneut. Dabei braucht der Körper auch Pausen zur Regeneration, sagt Irène: „Ganz oben kann niemand die ganze Zeit surfen.“

Ziele können sich weiterentwickeln

Inzwischen hat Anne ihr Ziel fast erreicht und ist sich bewusst, wie wichtig dann ein neues Ziel ist: „Es kommt ja immer irgendwas dazwischen. Aber das lassen wir eben nur zu, wenn wir kein festes Ziel vor Augen haben“, sagt sie. Und das vergessen viele: Ziele können sich weiterentwickeln. Denn man hört ja in der Regel nicht mit dem Training auf, sobald man sein gesetztes Ziel erreicht hat, sondern trainiert dann für das nächste. Wenn man sich das bewusst macht, kommt man auch aus einem Motivationstief heraus – denn man muss niemandem etwas beweisen.

Vergleiche bringen uns nicht weiter

Was überhaupt nicht hilft, wenn es darum geht sich selbst Ziele zu setzen: Vergleiche. Jeder Mensch ist individuell und braucht genau die Zeit, um die Ziellinie zu überqueren, die er oder sie eben braucht. Deswegen ist man aber nicht schlechter. So zu denken bringt uns kein Stück weiter. „Wichtig ist, sich ein gutes Umfeld zu schaffen mit Leuten um dich herum, die dich motivieren und dir das Gefühl geben, dass du es schaffen kannst“, sagt Irène.

Das findet auch Marie, eine der anderen zwölf Teilnehmer*innen der 6-Week-Challenge: „Der Zusammenhalt im Team hat mich total überrascht. Wir haben uns bei den drei wöchentlichen Trainings gegenseitig super motiviert und unterstützt.“ Sich jemanden zu suchen, der*die ähnliche Ziele verfolgt, ist Gold wert und sorgt gleichzeitig für eine gewisse Verbindlichkeit – das kann helfen, wenn man selbst ein wenig im Motivationsloch steckt und gibt Energie, wenn man im Gegenzug andere motivieren kann.

Man kann sich aber auch fragen: Was will ich eigentlich grundsätzlich erreichen? Angebote wie das der adidas RunBase können dabei unterstützen. Denn hier kann man sich nicht nur körperlich auspowern, sondern bekommt auch hilfreiche Tipps für die richtige Ernährung und kann sich mit seinen eigenen Zielen auseinandersetzen. Denn ein gesunder Lebensstil ist nicht nur Körper- sondern auch Kopfsache: „Im Einzelgespräch können wir beispielsweise gemeinsam herausfinden, welche Ziele und Wünsche man hat und Strategien erarbeiten, die helfen, dahin zu gelangen“, sagt Katha, die als Life Coach in der RunBase arbeitet. Vor allem für Einsteiger kann das hilfreich sein.

Erst Ziele, dann Routine

Wenn die Ziele richtig gewählt sind, folgt die Motivation und der Erfolg ganz automatisch. Nach und nach wird das Training dann zur Routine und letztendlich zum Alltag. Und das ist doch das tollste Ziel: Sich selbst immer wieder davon zu überzeugen, was eigentlich in einem steckt und was man leisten kann. Denn wir sind stärker, als wir denken.

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