Foto: Tiago Felipe Ferreire | Unsplash

Fokussiert arbeiten und dann richtig abschalten – 3 Tipps, wie das besser gelingt

Nicht im Alltagsstress unterzugehen, wird für viele Menschen immer schwieriger – Push-Mitteilungen, Instagram, Whatsapp und Co. machen es nicht gerade leichter, einfach die Pause-Taste zu drücken. Die Autorin Cordula Nussbaum erklärt in ihrem neuen Buch, wie Abschalten heute wirklich funktionieren kann.

Der „Online-Dauerzustand“

Kommt euch das bekannt vor? Bei der Arbeit vergeht kaum eine halbe Stunde, in der ihr nicht eure Mails checkt oder eine WhatsApp-Nachricht auf dem Smartphone beantwortet. Nach dem Feierabend weist euch das Handy den Weg zum Restaurant, wo es dann häufig auf dem Tisch liegen bleibt oder zumindest für ein Foto vom Essen hervorgeholt wird. Auf dem Nachhauseweg nochmal kurz die privaten Mails checken und sich dann denken, ,ach, was soll’s, schau ich auch noch rasch ins Arbeitspostfach‘, wo euch Kolleg*innen, Kund*innen und Chef*innen an Dinge erinnern, über die ihr euch eigentlich erst am nächsten Tag wieder Gedanken machen müsstet. Und auch später beim Fernsehen liegt das Smartphone mit euch auf der Couch. Immer in eurem Sichtfeld. Ihr könnt es euch einfach nicht verkneifen, hin und wieder auf den Bildschirm zu schauen, auf dem im Minutententakt Nachrichten aufpoppen? Kurz vorm Zubettgehen dann nochmal der Blick in die wichtigsten Apps, um ja nichts zu verpassen. Vielleicht merkt auch ihr: Diese ständige Erreichbarkeit ist auf Dauer wahnsinnig anstrengend.

Die Wirtschaftsjournalistin und Bestseller-Autorin Cordula Nussbaum geht dem Phänomen des ständigen „Online-Dauerzustands“ in ihrem neuen Buch „Lass mal alles aus!“ auf den Grund und zeigt, wie wir einfach und effektiv die Pause-Taste drücken können.

Wie können wir fokussiert arbeiten, ohne uns zu verzetteln? Wie schalten wir wirklich ab? Und wie befriedigen wir unsere eigenen Bedürfnisse? Für alle, die schon jetzt erste Antworten auf diese Fragen wollen, veröffentlichen wir hier einen Textauszug:

Zeit, Dein ideales On-off-Level zu definieren

Es ist an der Zeit, dass jeder von uns sein „On-off-Level“ neu definiert und sich befreit von inneren und äußeren Zwängen. Es ist an der Zeit, dass jeder von uns (wieder) lernen darf, die eigenen Grenzen und Bedürfnisse zu spüren und sich dafür einzusetzen. Denn was bringen uns Arbeitszeitgesetze und Vorgaben, wenn unsere inneren Antreiber uns ständig in ein Verhalten drängen, das uns auf Dauer gesehen einfach nicht guttut? Nichts!
Immer mehr Menschen fangen deshalb an, nachzudenken über den Irrsinn, den wir hier feiern. Und gehen neue Wege, auf denen sie mal alles auslassen. Wir brauchen mehr Achtsamkeit, um zu spüren, was wir wirklich wollen. Wir brauchen mehr Selbstwert, um für uns zu kämpfen. Und wir brauchen eine gesunde Portion „LMAA“, um das „Lass Mal Alles Aus“, was wir uns für uns wünschen, dann auch wirklich mit einem guten Gewissen dauerhaft erfolgreich umsetzen zu können. Ob Du einfach mal alles auslassen willst oder nicht, das ist natürlich ganz alleine Deine Entscheidung. […]

[…] Trag Zeit-Inseln als „Termin mit Dir selbst“ in Deinen Kalender ein. Hier schreibst Du nicht auf, was Du dann tun willst, sondern Du blockst diese Zeiten für konzentriertes Arbeiten. Du kannst es als „Deep Work“ bezeichnen oder als „Wichtige Projektarbeit – nicht stören“ oder als „Fokus-Zeit“, und wenn Du Outlook & Co. nutzt, kannst Du Dir dies auch automatisch in einer schönen Signalfarbe markieren lassen. Solche Zeit-Inseln im Kalender erhöhen Deine innere Verpflichtung, Dir diese Zeiten wirklich zu gönnen. Sind Eure elektronischen Kalender im Team vernetzt, helfen sie Dir auch, dass Dir andere Menschen dort nicht ungefragt Termine reindrücken können. Leg Deine „Deep Work“-Inseln auf einen guten Zeitpunkt beispielsweise nach Deinem Biorhythmus auf Dein persönliches Leistungshoch morgens, nachmittags oder abends. […] Wer ständig erreichbar ist, erreicht nichts. Ständige Alarmbereitschaft macht müde und krank. Fokussiertes Arbeiten – „Deep Work“ – macht uns leistungsfähig, produktiv und – yeeeeeaaaah – zufrieden. Störungsfreie Zeiten sind deshalb DER Weg raus aus dem Stress und rein ins Glück. […]

Störungen erkennen und vermeiden

[…] Kaum ein Berufstätiger, der störungsfrei arbeiten kann. Kaum eine private Stunde, in der wir nicht herausgerissen werden aus dem, was wir „eigentlich“ gerade tun. Störungen haben sich auch dank der vielen neuen Kommunikationskanäle zum Zeitfresser und Stressfaktor Nummer eins entwickelt. Wurden wir im Jahr 2004 alle elf Minuten gestört, so reißen uns heute alle drei Minuten das Telefon, eine E-Mail, eine Push-Nachricht, in der Türe stehende Kollegen oder klingelnde Lieferboten aus dem Tun. Das Fatale daran: Rund vier bis acht Minuten brauchen wir danach, um den roten Faden wiederzufinden. Bevor wir also wieder konzentriert arbeiten können, stecken wir längst in der nächsten Unterbrechung. Selbst wenn wir eine aufgepoppte Mail lediglich überfliegen (nicht bearbeiten!), brauchen wir im Schnitt 64 Sekunden, um gedanklich beim „eigentlichen“ Thema wieder anzudocken. Unterm Strich bleiben rein rechnerisch zwei Minuten für produktives Tun. […]
[…] Der Effekt: Wir haben verlernt, fokussiert und konzentriert zu bleiben. Ständig technisch und physisch auf Abruf zu sein, nicht abschalten zu dürfen, hat dafür gesorgt, dass wir technisch, physisch und mental gar nicht mehr abschalten können. Unsere Aufmerksamkeitsspanne sank in den letzten Jahren messbar, und ständig reißen wir uns auch selbst aus dem Tun. […]

[…] Du willst Dich wirklich weniger stören lassen? Fein. Schauen wir uns an, was Du dafür tun kannst. Wichtig dabei: Es geht hier nicht darum, dass wir gar nicht mehr gestört werden. Komplettes Abschotten wäre das komplette Gegenteil von „ständig erreichbar“. Das ist zum einen unrealistisch. Und zum anderen wäre es auch Unsinn, gar nicht mehr ansprechbar zu sein. Es geht darum, dass Du über die Tage hinweg eine gesunde Balance zwischen „ansprechbar“ und „konzentriert“ schaffst. Eine Balance, die Dich maximal gut unterstützt, in Deiner Art produktiv und gelassen zu arbeiten. Halt Dir auch vor Augen, dass es nicht „egoistisch“ ist von Dir, auch mal nicht ansprechbar zu sein. Im Gegenteil. Wenn Du Phasen hattest, in denen Du Dich 100%ig um eine Sache kümmern konntest, dann hast Du auch danach die Zeit und die innere Ruhe, Dich 100%ig auf den anderen Menschen zu kon-
zentrieren. Das ist echte Wertschätzung! […]

Tracken, was Du treibst

[…] Kennst Du die App „QualityTime“? Das ist eine App für das Smartphone, die registriert, wie lange und wie oft wir welche Anwendungen auf dem Handy nutzen. Also wie lange wir in WhatsApp, auf Instagram, in Twitter, in tageschau24 etc. sind. Sie zeigt uns außerdem, wie häufig wir den Bildschirm entsperrt haben und wie oft und wie lange wir das Handy insgesamt benutzt haben. Neulich war ich auf einem Kongress und unterhielt mich mit einem Gast darüber, dass wir uns mit der App einen guten Überblick verschaffen können, was wir tatsächlich treiben. Er meinte: „Ach, ich bin nicht so viel am Handy, aber ich tracke das jetzt trotzdem mal. Ist ja lustig.“ Am Tag darauf traf ich ihn in der Mittagspause wieder und er berichtete aufgewühlt, laut „QualityTime“ habe er heute bereits drei Stunden am Handy verbracht – das sei ihm noch nie so aufgefallen. Ähnlich funktioniert die App „Moment“, die auch auf iOS-Geräten läuft. Als iPhone-Nutzer hast Du seit der Systemaktualisierung im Herbst 2018 mit „Screen Time“ eine entsprechende Anwendung in den Bordmitteln, die ebenfalls sehr genau zeigt, wo Du Dich digital herumtreibst, und die Dir hilft, Deine Bildschirmzeit bewusster zu gestalten. Wer nicht alle seine Nutzungsdaten den Apps zur Verfügung stellen will, der kann „Checky“ nutzen (verfügbar für iOS und Android). „Checky“ zeigt Dir lediglich an, wie oft Du heute nach dem Handy gegriffen hast – ohne die Einzelnutzung der einzelnen Apps zu tracken. Auch das kann bereits schockierende Aha-Erlebnisse schaffen. Denn unsere Wahrnehmung und die tatsächliche Zeit am Handy liegen meist ganz schön weit auseinander. Finde heraus, wie viel Zeit Du tatsächlich mit Klicken, Liken, Wischen und Chatten beschäftigt bist, und beurteile, wie sehr dieser Zeit-Einsatz Dich selbst stört – und die Menschen, die Dir nahestehen. Dann kannst Du im nächsten Schritt gezielt deinen Konsum angehen. Und Deine Lebensqualität tatsächlich verbessern. […]

Cordula Nussbaum: Lass mal alles aus!: Wie du wirklich abschalten lernst, GABAL Verlag, 2019, 17 Euro.

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