Foto: Janine Mizéra

Mut zur Lücke: Eine Anleitung zur Meditation für zwischendurch

In ihrem neuen Buch gibt Sarah Desai Leser*innen zahlreiche Meditationen, kurze Achtsamkeitsübungen und konkrete Coaching-Tipps an die Hand. Wir präsentieren euch einen Auszug – inklusive einer kurzen Anleitung zur Meditation.

„Meditieren? Sicher eine gute Sache, aber dafür habe ich gerade keine Zeit!“ So ungefähr klingt es, wenn man den meisten gestressten, überreizten Menschen vorschlägt, sich etwas Entlastung durch Meditation zu verschaffen. Verständlich. Wer im Dauerstress ist, hat schließlich keine Zeit, eine neue Atemtechnik zu lernen. Doch dieser Schlussfolgerung liegt eine Fehlannahme zugrunde: Die meisten Menschen gehen davon aus, dass sie für die Ausübung der Meditation erst unzählige Stunden ins Erlernen neuer Techniken investieren müssen, bevor sie davon profitieren.

Dabei gibt es gerade für Meditationsunerprobte simple Übungen, um dem Kopf eine kurze Pause zu verschaffen. Diese gönnen wir unserem Gehirn nämlich zu selten. Beim Joggen hören wir einen Podcast, beim Fernsehen scrollen wir durch die Newsfeeds und beim Warten auf die Bahn tippen wir eine Nachricht. Wenn wir in diesen Momenten hingegen bewusst bei uns bleiben und durchatmen, können wir bereits in kurzer Zeit etwas Stress abbauen. Wie? Das und viel mehr erklärt Autorin und Coach Sarah Desai in ihrem neuen Buch „Leb das Leben, das du leben willst“, aus dem wir an dieser Stelle einen Auszug präsentieren – samt einer kurzen Anleitung zur Meditation.

Übrigens: Bei EDITION F PLUS findet ihr ein Video von Sarah Desai, in dem sie euch Schritt für Schritt zur Meditation anleitet, um Druck abzubauen. Hier lang.

Willkommene Pausen

Es gibt eine ganz besondere Art von magischen Momenten, die wir alle oft erleben: die kleinen Lücken in unserem Alltag. Wenn wir auf die Bahn warten, unsere Begleitung im Restaurant kurz ins Bad verschwindet oder wir an der Kasse in der Schlange stehen. Und, ganz ehrlich, was ist meistens unser erster Reflex? Genau: aufs Handy zu schauen, schnell zu checken, ob wir eine neue Nachricht bekommen haben, rasch den Feed auf Instagram durchzuscrollen oder irgendwelche Schlagzeilen zu überfliegen.

Doch genau diese kleinen Lücken in unserem randvollen Alltag sind die größten Magic Moments. Es sind willkommene, perfekte Pausen, die wir nutzen können, um bei uns selbst einzuchecken. Wir leben in einer Welt, in der wir von Reizen überflutet werden und in der unsere Aufmerksamkeit sich ständig nach außen richtet. Eine Welt, in der ein To-do das nächste jagt und wir zwischen unseren eigenen Erwartungen und denen anderer wie auf einem Drahtseil hin und her balancieren. Deshalb nutze die Lücken des Alltags für dich. Erklär sie zu deiner Aufmerksamzeit.

Aufmerksamzeit ist die Zeit, in der du bei dir selbst einkehrst und dich sammelst. Die Zeit, in der es nur um dich geht. Die Zeit, in der du schaust: Wie geht es mir? Die Zeit, in der du dich wieder mit dir selbst verbindest. Mit deinem Befinden, deinen Gedanken und deinen Gefühlen. Jede Aufmerksamzeit holt dich raus aus dem ferngesteuerten Modus und bringt dich auf direktem Weg zurück zu dir. In deine Kraft.

Innerer Raum für neue Verhaltensmuster

Wenn wir im Alltag immer wieder Aufmerksamzeit kultivieren und sogar eine regelmäßige Meditationspraxis etablieren, dann helfen wir unserem Gehirn aktiv dabei, neue und heilsame Denkstrukturen zu bilden. Was im Buddhismus und in anderen Traditionen seit Tausenden von Jahren selbstverständlich ist, wird in den letzten Jahren auch durch Studien der Neurowissenschaft erforscht und belegt. Aktuelle Forschungsergebnisse der Universität Gießen und des Massachusetts General Hospital zu Mindfulness Practice zeigen deutliche Veränderungen der Hirnstruktur bei einer regelmäßigen Meditationspraxis.

Die graue Masse an der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stress und Angst zuständig ist, nimmt ab. Dafür nimmt die Masse am Hippocampus und in Regionen, die für Selbstwahrnehmung, Mitgefühl, Empathie und Kreativität zuständig sind, zu. Um solche Ergebnisse durch Meditation zu erzielen, ist laut dieser Studien eine regelmäßige Praxis erforderlich. Es stellte sich heraus, dass Probanden schon nach sechs Wochen täglicher Übung deutlich messbare Veränderungen erfuhren. Damit einhergehend stieg ihr gefühltes Maß an Entspannung, Konzentration und Zufriedenheit. Bei erfahrenen Meditierenden, die mehr als 10.000 Stunden Praxis absolviert hatten, ließen sich all diese positiven Effekte noch um ein Vielfaches deutlicher nachweisen.

Die Regelmäßigkeit und Dauer der Praxis spielen also eine Rolle – allerdings musst du nicht direkt jeden Tag 60 Minuten lang meditieren. Fünf bis zehn Minuten am Tag reichen am Anfang schon aus, um einen spürbaren Effekt auf innere Klarheit, Entspannung und Konzentration zu kreieren. Dabei ist es ganz egal, ob du morgens, mittags oder abends übst, ob nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause. Meditiere einfach dann, wenn sich für dich die Möglichkeit bietet.

Eine kurze Anleitung zur Meditation

Übung: Bei deiner nächsten Alltagslücke wähle die innere Einkehr. Mach sie zu deiner Aufmerksamzeit.

Atme tief ein und aus und frag dich: Wie fühle ich mich? Wie fühle ich mich jetzt gerade, in diesem Moment? Wie fühlen sich meine Füße auf dem Boden an? Wie fühlen sich meine Hände an? Sind sie warm oder kalt? Kribbeln sie vielleicht? Kann ich tief und frei ein- und ausatmen oder spüre ich eine Enge im Brustkorb? Bin ich gerade aufgeregt oder ganz entspannt? Bin ich müde oder wach? Fühl ich mich traurig, enttäuscht, glücklich, dankbar oder neutral? Gibt es einen Grund, warum ich mich gerade fühle, wie ich mich fühle?

Atme noch einmal tief ein und aus. Du brauchst für diese Aufmerksamzeit nicht mehr als ein paar Augenblicke. Wiederhole diese Übung so oft am Tag, wie du kannst.


„Leb das Leben, das du leben willst: Lass dich inspirieren zu mehr Mut, Ehrlichkeit und Soulpower“, Sarah Desai. Südwest Verlag, 13,99 Euro.

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