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Die perfekte Morgenroutine: Was wir tun können um gut in den Tag zu starten

Wie man gut in den Tag startet? In dem man sich etwas Zeit einplant, um bei sich anzukommen.

 

Die einfachsten Hebel für mehr Wohlbefinden und Effektivität im Leben sind umsonst

Ich liebe meine Morgenroutine. Ich passe sie immer wieder an, und in ihrem Kern dreht sie sich um das frühere Aufstehen, Zeit für Stille und Ausrichtung sowie der fokussierten Arbeit an etwas Wichtigem. Für mich ist das oft Schreiben, bevor der digitale Wahnsinn mich trifft. Idealerweise gehe ich dann zum Yoga, zum Sport oder mache ein Workout zuhause.

Klingt gut. Ist es auch. Allerdings ist das nicht ganz einfach – zumindest seit ich auch Mutter bin. Meine Tochter ist mittlerweile knapp sieben Jahre alt, sodass ich wieder ausreichend Schlaf bekomme und etwas meinem eigenen Biorhythmus folgen kann.

Dennoch teile ich die Erfahrung vieler Top Manager und anderer sehr beschäftigter Menschen (wie Mütter) und die zeigt, dass man sich im hektischen Alltag bewusst Zeit für sich selbst nehmen muss.

Je schwieriger es scheint, eine tägliche Praxis zu entwickeln, desto mehr hilft sie, den Tag zu strukturieren und sich auf das Wichtige zu fokussieren. Und desto stärker wird dann auch die eigene Selbstwirksamkeit und Gestaltungsmacht, also die Umsetzung dessen, was erreicht werden soll.

Doch: Warum überhaupt eine morgendliche Praxis?

Bevor ich auf die zwei Kerneinsichten komme, die mir geholfen haben mein Leben bewusster zu gestalten, möchte ich ein paar generelle Gedanken darüber teilen, warum es überhaupt Sinn macht, Zeit für sich selbst einzurichten. Als Expertin für effektives Selbstmanagement und persönliche Entfaltung von Führungskräften in der Wirtschaft habe ich den letzten 15 Jahren viele internationale Top-Manager und Vorstände kennengelernt. Viele der erfolgreichsten Menschen stehen sehr früh auf. Einige der Top-CEOs sind dafür bekannt, dass sie super früh aufstehen, um bewusst ihren Tag starten zu können – viele gegen 4.30 Uhr.

Auch ich habe die Erfahrung gemacht, dass eine (frühe) morgendliche Praxis bestimmend für den Tag ist, denn wir setzen damit ein Zeichen: Unsere Wahl. In diesen frühen Stunden des Tages entsteht für mich das Gefühl, dass ich meinen Tag (und mein Leben) aktiv in die Hand nehme.

Achtsamkeit: Ausgebuchte Sessions beim Weltwirtschaftsforum in Davos 2015

Richard Davidson, Neurowissenschaftler und Bestseller Autor, wirbt für die Wichtigkeit von Achtsamkeit, besonders am Arbeitsplatz. In Davos sagte er der Huffington Post: „Ich denke, Menschen in Führungspositionen fangen an, die Wichtigkeit von Achtsamkeits-Techniken zu verstehen. Beim diesjährigen Weltwirtschaftsforum in Davos war das Forum Mindfulness eines der meist beachteten und viele Wirtschaftslenker sprachen offen über ihre Erfahrungen mit täglicher Meditation.“

Erfahrungsgemäß sind es zwei wichtige Zutaten, die für ein bewusst gestaltetes Leben ausschlaggebend sind – je stressiger, desto effektiver. Diese heißen:

– Neue Gewohnheiten entwickeln

– Deine Wahl

Neue Gewohnheiten entwickeln

Je nachdem, was man im (Arbeits-) Leben erreichen möchte, wird es wichtig sein, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Die Gehirnforschung hat eineindeutig herausgefunden, dass unser Gehirn 21-Tage braucht, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. In 21 Tagen knüpft das Gehirn neuen Synapsen-Verbindungen, die dann zu einer täglichen Routine werden können. Wenn man sie weiter praktiziert und die neuen Verbindungen durch Wiederholungen stärkt.

Welche tägliche Routine man auch immer etabliert, die neuen Handlungen müssen mindestens 21 Tage am Stück durchgehalten und eingeübt werden. Dasselbe gilt im Übrigen auch für das VERlernen, etwa vom Rauchen, von Zuckerkonsum oder ähnlichem. Verknüpft man in diesen 21 Tagen Gedankenbilder und angehobene, positive Emotionen bei der neuen Handlung, dann ist der Turbo angeschaltet und neue Gewohnheiten etablieren sich noch schneller.

Deine Wahl: Welche Gewohnheiten werden gefüttert?

Wir alle haben täglich die Wahl, was wir tun, welche Gewohnheiten wir füttern und welche wir verlernen. Das klingt wie absolut selbstverständlich – ist es in der Realität allerdings fast nie.

Das hat oftmals individuelle Gründe, diese zwei, sind jedoch die häufigsten:

Wir nehmen nur 0,002 Prozent unserer Realität wahr.

Wir kennen die Basis Fakten über unser Gehirn nicht.

Bekanntermaßen prasseln im durchschnittlichen Alltag jeden Moment 11.000.000 Bit (= elf Millionen Informationseinheiten) auf uns ein. Das ist zu viel.

Deshalb filtert unser Nervensystem permanent aus und nur 0,002 Prozent unserer Umgebung tauchen tatsächlich in unserem Bewusstsein auf, also 200 Bit von elf Millionen.

Da stellt sich natürlich die Frage, ob die für mich wichtige Informationen ausgefiltert werden, welche nehme ich wahr und sind das diejenigen, die mich weiter bringen?

Gehirnfunktionen nutzen: Muster erkennen – Komplexität vereinfachen

Je mehr der Geist etwa beim Entwickeln von Zielen oder neuen Gewohnheiten fokussiert wird, desto mehr Ausschnitte dieses gewünschten Gebietes nimmt ein Mensch real wahr. Der Fokus verankert sich im Bewusstsein. Jeder kennt den Effekt: Man überlegt, sich ein silbernes Auto der Marke XY zu kaufen und sieht überall nur noch solche Autos. So funktioniert unser Gehirn: Selektive Wahrnehmung oder die Fähigkeit unseres Gehirns Muster zu erkennen und so Komplexität zu vereinfachen.

Die gute Nachricht zu diesen, etwas vereinfacht dargestellten, Fakten über die Wirkungsweise unseres Gehirns ist: Eine Neu- oder Um-Programmierung des Gehirns nicht so schwierig wie ihr Ruf. Sie dauert genau 21 Tage.

Der beste (viele behaupten der einzige) Weg, neue Gewohnheiten zu entwickeln und das Bewusstsein für die Wahl Ihres gedanklichen und emotionalen Fokus in jedem Moment, sind Präsenz Übungen. Und dazu eignet sich für viele von uns hervorragend die Stille der frühen Morgenstunden und eine passende morgendliche Routine.

Es fehlt uns an Achtsamkeit

Neue Harvard Forschungen zeigen, dass wir durchschnittliche Erwachsene etwa 74 Prozent unserer wachen Zeit nicht darauf achten, was wir tun. Wir arbeiten also ohne Konzentration und Fokus (oder Achtsamkeit). Achtsamkeit meint Präsenz im Augenblick für das was wirklich gerade passiert (im Außen und im Gedankenfluss des Gehirns). Diese Achtsamkeit im Alltag kann man jedoch gut ein mit Meditation einüben. 

„Es ist faszinierend, die Plastizität des Gehirns zu sehen und dass wir, indem wir Meditation praktizieren, eine aktive Rolle spielen können, unser Gehirn zu verändern. Wir können so unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität wirklich erhöhen,“ sagt Britta Hölzel, Autorin einer aktuellen Harvard Studie zu der Wirkung von Meditation im Business Zusammenhang und Forschungsmitarbeiterin an der Universität Gießen.

Richard Davidson, der seit vielen Jahren zu den Effekten von Mindfulness in der Wirtschaft forscht, sagte im Januar in Davos: „Die Kosten von Burnout sind enorm, die Kosten der hohen Mitarbeiter Fluktuation sind enorm. Ich rede hier über Glück und Wohlbefinden als Fähigkeit. Sie können wirklich kultiviert werden“, sagt er weiter. „Alles was die Gehirnforschung heute weiß indiziert, dass es nicht anders ist, als Geige zu lernen. Wenn sie täglich üben, werden Sie besser.“

Wohlbefinden und Achtsamkeit sind Fähigkeiten, die erlernbar sind – wie Geige spielen oder gute Präsentationstechnik.

Endlich! Nun bekommt das Thema Relevanz. Richard Davidson ist einer der bekanntesten Neurowissenschaftler unserer Zeit, Psychologie-Professor, Harvard Absolvent, mehrfacher Bestseller Autor und vom Time Magazin jüngst als „einen der hundert einflussreichsten Menschen der Welt“ gekürt – also Relevanz für ein Thema, das auch ich seit Jahren vermittele.

Über die morgendliche Praxis setzt man einen Impuls für mehr Achtsamkeit und Wohlbefinden. Und man beeinflusst das eigene Umfeld maßgeblich positiv – ob als Führungskraft, als Mutter oder Vater oder einfach für das eigene Leben.  

 

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