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Wie du zu einem positiven und starken Selbstbild finden kannst

Der eigene Selbstwert steigt, wenn wir uns vom Urteil anderer unabhängig machen und der eigenen Person Wertschätzung entgegen bringen. Warum fällt das besonders Frauen so schwer?

Angst vor Zurückweisung

Immer, wenn ich etwas Positives über sie sagte, entglitten Doreen die Gesichtszüge. „Das sagst du doch nur, weil du mein Therapeut bist“, antwortete sie ungläubig, fast abweisend. Es war nicht das erste Mal in meiner Laufbahn als Therapeut, dass ich diese Worte von einer Klientin hörte. Wenn ich mir als Mann erlaube, über den Selbstwert und die Selbstfindungsprozesse von Frauen zu schreiben, tue ich das aus tiefstem Respekt und aufgrund meiner Erfahrungen aus vielen Therapiesitzungen mit weiblichen Praxisbesucherinnen.

Doreen beispielsweise war 33 Jahre, Akademikerin und Einzelkind. Ihre Selbstwertprobleme zeigten sich in leichten depressiven Verstimmungen. Wie viele Frauen hatte auch sie große Ambitionen im Beruf, aber Probleme, ihre Aufstiegschancen zu verwirklichen. Besonders in Gehaltsverhandlungen fürchtete sie, ihre Stärken in den Vordergrund zu stellen, abgewertet zu werden und schlussendlich – wie ein kleines Kind von den Eltern – abgewiesen zu werden. Auch im Privatleben lebte sie dieses Muster und litt unter ihrer unbefriedigenden Partnerschaft und Sexualität. „Irgendwie“ war sie sowohl im Job als auch in der Liebe mehr mit den Bedürfnissen anderer beschäftigt als mit ihren eigenen. Ihr niedriges Selbstwertgefühl machte sie anfällig für Sorgen, Ängste und Stress. All das barg die Gefahr, sich ausgeschlossen und weniger wert zu fühlen.

Wie ein niedriger Selbstwert entsteht

Unter Selbstwert versteht man in der Psychologie nicht nur das Bild, das ein Mensch von sich hat, sondern auch die Bewertung seiner selbst. Unser Urteil über unsere Persönlichkeit zieht eigene Fähigkeiten heran, Ereignisse der Vergangenheit und bedeutsame Erinnerungen. Schneiden wir vor uns selbst gut ab, steigt unser Selbstbewusstsein.

Doreen und ich begannen deshalb damit, ein realistischeres Selbstbild zu entwerfen. Es waren die „Ideen“ und Unzulänglichkeiten anderer Menschen (Erziehungsberechtigte und solche, die sich dafür hielten), die ihren Selbstwert geformt hatten. Sie hatten sich als Selbstwerträuber verselbstständigt und erschwerten ihr seit Jahren den Zugriff auf ihre Gefühls- und wert-volle Welt. Doch um ihre Träume und Ziele zu verwirklichen, wusste sie, würde sie Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein benötigen.

Beide Kernkompetenzen werden durch den Selbstwert gesteuert und machen einen Menschen stressresistent. So jemand, wusste Doreen, hätte ein gutes Vertrauen in sich und die Welt, würde für sich und andere eintreten und wüsste seine Fähigkeiten hervorzuheben. Eigenschaften, von denen sie ihr ganzes Leben profitieren würde. Doch wie viele Frauen mit einem geringen Selbstwertgefühl, rückte sie sich oft selbst in den Hintergrund, hatte Angst zu scheitern und tat sich schwer, wichtige Entscheidungen zu treffen. Erfolgreiche Menschen aber brauchen Führungsenergie. Diese wird durch einen geringen Selbstwert blockiert: Partner, Vorgesetzte und Kollegen nehmen unsere Selbstwertprobleme bewusst und unbewusst wahr. Folglich fällt es ihnen schwer, uns als starke Persönlichkeiten zu akzeptieren.

Frauen haben häufig ein negatives Selbstbild

Auch die Behandlung durch andere Menschen, Erfahrungen mit dem sozialen Umfeld oder tragende Situationen im Alltag und Beruf wirken auf unser Selbstbild ein. Doreen zum Beispiel hatte intensive innere Antreiber, die ihr Perfektionismus anrieten, um stets zu gefallen. Es fiel ihr nicht nur schwer, ihre eigenen Leistungen anzuerkennen. Sie war so sehr im Kopf unterwegs, dass sie einen dicken Sack voller Fremdeinschätzungen aus dem privaten und beruflichen Umfeld mit sich herumtrug.

Eine der verheerendsten war die Beziehung zu dominanten Männern. Ihr Vater war sehr durchsetzungsfähig und cholerisch und hatte sie in ihrer Kindheit und Jugend oft laut heruntergemacht. Er würdigte weder ihr attraktives Aussehen noch ihre Stärken und Talente. Ihre Mutter hatte dem wenig entgegenzusetzen. Ambitionierte und intelligente Frauen wie Doreen, die seit jeher versuchen, fremden Anforderungen gerecht zu werden, entwickeln daher nicht selten ein negatives Selbstbild, das sie in eine Abwärtsspirale drückt.

Studien ergaben, dass sich Frauen generell nicht nur schlechter einschätzen als Männer und ihre Erfolge untergraben. Sie vergleichen und definieren sich auch häufiger über andere. Männer hingegen können ihr Selbstwertgefühl oftmals aus sich und dem Glauben an ihre Fähigkeiten schöpfen. Frauen aber tendieren zu einem bestimmten Vorbild, dem sie nacheifern. Sie messen sich vor allem an den Erfolgen anderer und orientieren sich an einem Idealbild, bei dem sie nicht selten schlechter abschneiden. Männer sind indessen realistischer in ihrer Selbsteinschätzung. (Im Zweifelsfall neigen sie eher zur Selbstüberschätzung.) Sie orientieren sich am Gesamtbild der Konkurrenz und ordnen ihre Stärken dort ein.

Selbstwert: Muster, Möglichkeiten und Fallen

Daher sind Selbstwertprobleme unter Frauen häufiger anzufinden als bei Männern, weil sie unter der Last der vielen modernen (und weiblichen) Baustellen schneller überfordert sein können. Das realitätsferne Bild der karrieremachenden Powerfrau und allumsorgenden Mutter treibt viele in die psychische und physische Erschöpfung: Resultat des misslichen Spagats zwischen Partnerschaft und Familie, Erfolg im Beruf und der Gefahr, sich selbst mittendrin zu verlieren. Dabei lauern Selbstwerträuber wie schädliche Glaubensmuster („Anerkennung gegen Leistung“), Versagensängste und Selbstzweifel besonders dann, wenn frau sich überzogene Standards zu eigen macht, ohne sie bewusst zu hinterfragen. Getreu dem Motto: Gute Mädchen kommen in den Himmel.

Tipps, um den Selbstwert zu steigern

In einigen Therapiesitzungen lösten wir Doreens Herausforderungen. Wir fanden tragende Selbstwertspender und arbeiteten mit Selbstakzeptanz-, Dankbarkeits- und Vergebungsübungen. Heute stärkt sie täglich ihren Selbstwert mit wirksamen Strategien, die auch dich positiv unterstützen können. Das sind zum Beispiel:

  • Denke liebevoll über dich und andere.
  • Nimm Kritik zwar an, aber nie persönlich.
  • Perfektionismus steigert deine Unzufriedenheit. Überlass Perfektion den Göttern.
  • Lass andere reden, was sie wollen. Was sie über dich denken, ist nicht deine Angelegenheit. Du bist. Vollkommen. Genug.
  • Sieh dich positiv, lobe dich für deine Persönlichkeit und feiere deine Erfolge.
  • Akzeptiere, dass Misserfolge zum Leben gehören, aber fälle wegen ihnen kein vorschnelles Urteil über dich selbst.
  • Überprüfe deine Grenzen und Selbstansprüche auf ihre Angemessenheit.
  • Erkenne deine Begrenztheit. Du kannst weder alles können noch musst du es.
  • Kappe, wenn nötig, ungesunde Beziehungen oder Freundschaften.
  • Behandele andere Frauen und dich mit Wertschätzung.
  • Neide anderen nicht ihren Erfolg, sondern freue dich mit ihnen.
  • Lerne, Nein zu sagen, wenn Vorschläge anderer nicht mit deiner Intuition und deinen wahren Überzeugungen übereinstimmen.

Oft haben sich Selbstwertprobleme über eine lange Zeit entwickelt. In Vorgespräche mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten kannst du herausfinden, ob und welche Therapie für dich geeignet sein kann.

Hinweis der Redaktion

Wenn du dich in einer schweren Krise befindest, ist es wichtig, dass du dir professionelle Hilfe suchst. Eine erste Anlaufstelle kann zum Beispiel deine Hausärztin sein oder der Krisendienst. Eine Liste mit Anlaufstellen gibt es unter anderem bei der Deutschen Depressionshilfe.

Unter der bundesweit einheitlichen Rufnummer 116 117 erreichst du den ärztlichen Bereitschaftsdienst der Kassenärztlichen Vereinigungen. In Notfällen wende dich bitte an die nächste psychiatrische Klinik oder den Notarzt unter der Telefonnummer 112. Eine Übersicht über die sozialpsychiatrischen Dienste nach Postleitzahl geordnet findest du bei der Deutschen Depressionshilfe. Auch die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenlos erreichbar unter der Nummer 0800/1110111.

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