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Ich habe meine innere Perfektionistin überlistet – und mir ging es lange nicht so gut!

Viele Jahre hatte ich mit meinem inneren Perfektionisten zu kämpfen. Heute weiß ich: Perfektion ist eine Illusion.

Perfektionismus – ein Laster unserer Gesellschaft ?

Ein halbes Leben hat es gebraucht, bis ich verstand was der Spruch des Künstlers und Komponisten Nam June Paik´s: „When too perfect, lieber Gott böse“, auf der WG-Zimmertür meiner Freundin Katrin bedeuten sollte. Manche Dinge lernt man einfach nicht in der Schule, sondern erst im Leben. Der Umgang mit dem inneren Perfektionisten gehört ganz sicher auch dazu.

Die Neigung nach übertriebener Perfektion zu streben und Fehler möglichst völlig zu vermeiden, hat bisher noch keine einheitliche Definition erfahren. Oft als Kritik benutzt, bezeichnet der Begriff „Perfektionist“ nicht selten eine Person, die sich unnötige und unerreichbare Ziele und Standards für sich und ihre Mitmenschen auferlegt. Der Neurowissenschaftler Raphael M. Bonelli beschreibt Perfektionismus als ein angstvolles Vermeidungsverhalten, bei dem es zum Missverhältnis zwischen „Soll“, „Ist“ und „Muss“ komme. Dabei repräsentiere das „Soll“ das Ideal, das „Ist“ hingegen die persönliche Realität eines Menschen. Eine natürliche Spannung zwischen „Soll“ und „Ist“ ist für einen gesunden Menschen leicht zu ertragen und motiviert ihn dazu, sich weiter zu entwickeln. Ein Perfektionist hingegen erträgt diese Spannung nicht. Für ihn enthält das nie vollständig realisierbare „Soll“ den permanenten Vorwurf, noch nicht perfekt zu sein. Es mutiert zu einem angstauslösenden „Muss“, das seinen Handlungsspielraum und sein Leben stark einschränkt.

Ich bin bekennende Perfektionistin

Auch ich hatte über Jahre damit zu kämpfen, alles perfekt machen zu wollen. Mit Anfang 20 hat mich mein Perfektionismus einen der konservativsten Berufe wählen lassen, einen mit dem ich mich im Hinblick auf all die Dinge, die mir Freude bereiteten, regelrecht kastrierte, weil er mir keine Zeit mehr ließ, meine anderen Talente auszuleben. Auf den Monat genau hatte ich meine nächsten Jahre geplant: Abschluss, Karriere, Kind. Und dann kam alles anders. Mit Anfang 30 schlummerte ein Großteil meiner kreativen Projekte in meiner Schreibtischschublade, weil ich mir einredete, dass ich nicht über die erforderlichen Ressourcen verfügte, um sie umzusetzen. Bevor ich sie nicht zu 140 Prozent umsetzten konnte, setzte ich sie lieber gar nicht um. Ich redete mir ein, ich wäre glücklich im Schatten anderer und sah dabei mein Potential von Monat zu Monat wegschwimmen. Ja, wenn sich jemand das Wort Perfektion völlig einverleibt hat, dann ich.

Irgendwann zwischen Kindheit und Jetzt haben viele von uns die Erfahrung gemacht, nur Anerkennung zu bekommen, wenn wir gewisse Standards und Erwartungen erfüllen. In perfektionistischen Verhaltensweisen sehen wir den Ausweg, die Anerkennung zu bekommen, die wir uns wünschen, vermeiden Konflikte, wollen uns unangreifbar machen. Wir verwechseln Erfolg mit Akzeptanz und konstruieren uns unsere Welt, wie sie für uns sein soll. Und unser innerer Kritiker ist der Baumeister dieses Trugbildes, immer dabei, bemängelt und triezt er uns permanent aus dem Off. Ein Kampf gegen die Windmühlen unserer Psyche!

Der eigene Perfektionismus ist eine Bürde für andere

Das erste Mal so richtig negativ mit meinem Perfektionismus konfrontiert, war ich, als ich von der Rolle des Verbrauchers und Konsumenten, in die Rolle des Erschaffers, des Produzenten rutschte. Das Privileg zu haben, eigene Ideen in Projekten umsetzen zu können, kann einen bei all den guten Dingen, die man lernt, auch schnell mal zum Diktator werden lassen. Perfektionismus, das ist der Panikmoment, in dem man das Gefühl hat, dass man das Projekt auch in zehn Jahren noch nicht angegangen sein wird oder es nicht so umsetzen kann, wie man es sich vor dem geistigen Auge ursprünglich ausgemalt hat.

Perfektionismus, das ist, wenn wir das Gefühl haben, dass all unsere Ressourcen und unsere Umwelt uns plötzlich so unbedeutend und minimal erscheinen. Das ist, wenn wir uns dabei ertappen, dass wir plötzlich Dinge oder sogar Menschen, die sich nicht mit der gleichen Energie unserer Sache hingeben, als Behinderung sehen. Das ist, wenn wir versuchen zu kontrollieren, was wir nicht kontrollieren können.

Wie erkenne ich, dass ich Perfektionist bin?

Häufig leben wir in unserem Trott aus Alltag, gegebenenfalls Kind und Beruf und wundern uns zeitweise über extreme Stressphasen, die immer dann kommen, wenn man sie so gar nicht braucht. Doch in der Regel machen wir uns den Stress selbst, denn wenn man genau hinsieht, macht sich perfektionistisches Verhalten schon recht früh durch einzelne wiederkehrende Symptome bemerkbar. In der Regel kannst du relativ sicher sein, dass du perfektionistisch veranlagt bist, wenn du regelmäßig:

  1. das Gefühl hast, ein Versager zu sein, wenn du „nur” durchschnittliche Leistungen erbringst
  2. sicherstellen musst, dass du anderen gegenüber eine gute Figur machst
  3. dich selbst dafür verurteilst, dass du kleinste Fehler gemacht hast
  4. Aufgaben ungern abgibst und enttäuscht bist, wenn andere nicht so handeln wie du
  5. dich selbst mit anderen vergleichst
  6.  Aufgaben lieber erst gar nicht anfängst, wenn du sie nur durchschnittlich erledigen könntest (Stichwort: Prokrastination)
  7. Aufgaben nur richtig oder falsch erfüllen kannst
  8. nur die Dinge siehst, die du verbessern würdest, während andere dich für deine Arbeit loben
  9. mehr auf deine Misserfolge schaust, als auf deine Erfolge
  10. zu viele Gedanken über die Lösung der Aufgabe machst, anstatt sie einfach anzugehen
  11. sobald du deine Ziele erreicht hast, diesen Erfolg nicht als besonders empfindest, sondern dir sofort neue Ziele suchen musst, um einen inneren Spannungszustand zu kaschieren (Stichwort: Drang zur Selbstoptimierung)
  12. im Zusammenhang mit diesen Dingen unter körperlicher Anspannung stehst

Perfektionismus kann sich auf viele Bereiche beziehen: Wir haben übertriebene Vorstellungen davon, wie unser Leben sein muss („Mit 30 muss ich Mutter sein“), wie unser Job sein muss („Mit 35 muss ich in leitender Position in einem Unternehmen sein“), in Bezug auf materielle Dinge („Ich muss diese teure neue Küche unbedingt haben“), im Umgang mit Menschen („Ich muss unbedingt noch das andere Tinder-Date am Samstag auschecken, mal sehen was derjenige noch zu bieten hat“), im Hinblick auf unseren Körper, den wir jeden Monat ein bisschen mehr zu kontrollieren versuchen (mit Superfood, zu viel Fitness und Make-up-Tutorials).

Ist Perfektionismus also ein Problem?

Aber heißt das nun, dass ich gleich zum Therapeuten muss, nur weil ich mein Besteck in Restaurants immer symmetrisch anordne? Nein! Wie bei allen anderen Dingen auch, ist das eine Sache der Balance. Perfektionismus hat auch gute Seiten. In einem gesunden Maße spornt er uns an. Viele seiner Facetten wie Organisiertheit und Gewissenhaftigkeit sind in vielen Berufen unerläßliche Voraussetzungen. Hohe Anforderungen an uns selbst zu stellen, läßt uns Bestleistungen erbringen. Aber da, wo Perfektionismus bewußt oder unbewußt ein lebensbestimmendes Muster wird, wenn die Grenze von einem funktionalen gesunden Perfektionsstreben zu einem pathologisch dysfunktionalen Perfektionsstreben überschritten wird, wenn alles, was wir tun, nur noch von außen motiviert und bestimmt wird, ist der Gang zum Therapeuten unumgänglich. Und in der Regel weist uns unser Körper den Weg: Stresssymptome, Burnout, Angststörungen oder substanzielle Abhängigkeiten sind essentielle Begleiterscheinungen eines jeden krankhaften Perfektionisten.

Doch wie kommt man aus diesem Teufelskreis aus perfektionistischem Verhalten wieder raus? Jede Veränderung, ob nun mit oder ohne Therapeut, setzt ein Bewusstsein des jeweiligen Musters voraus. Erst wenn ich mir bewußt bin, wie ich in bestimmten Situationen tatsächlich funktioniere, kann ich mich verändern. Und genau so wie man lernen kann positiv zu denken, kann man lernen weniger perfekt zu sein. Und diese zehn Dinge, können dabei helfen.

1. Tagebuch führen

Versuche ein Tagebuch zu führen! Was oft als kindische Schreiberei abgetan wird, für die man „eh keine Zeit hat“, ist eines der wirksamstes Mittel zur Selbsterkenntnis und Reflexion und damit ein oft unterschätztes therapeutisches Mittel im Alltag. Wenn du zum Beispiel direkt nach dem Aufwachen 30 Minuten schreibst, hast du beinahe direkten Zugang zu deinem Unterbewusstsein, deinen Träumen und Ängsten. In der einen Stunde nach dem Aufwachen sind die natürlichen Schutzmechanismen, die wir im Laufe des Tages aufbauen, noch nicht aktiviert, unseren Gedanken können ungehindert und ohne Zensor fließen. Ich kann dir nicht sagen, wieviele Male mich mein Tagebuch im wahrsten Sinne des Wortes aufgeweckt hat, mich wieder sortiert hat, und mir meine Prioritäten vor Augen geführt hat. Tagebuchschreiben hilft sich selbst zu erkennen und legt festgefahrene Muster offen.

2. Hinter die Fassade gucken

Ich habe alles über die Menschen gelesen und gesammelt, die ich bewunderte und die meiner Meinung nach das Bild eines erfolgreichen Menschen am ehesten verkörperten. Hierbei ging es mir nicht um einen Vergleich, sondern darum ein realistisches Bild tatsächlicher Erfolgsstories zu erhalten. Als erstes bin ich auf Distanz zu Geschichten aus den Medien gegangen, da sie fast ausschließlich alles verschönern, filtern, selektieren. Ich habe mir verlässlichere Quellen gesucht um mich zu informieren, z.B. ihre Biografien gelesen, bin zu Lesungen gegangen. Manchmal hatte ich das Glück und konnte sogar mit Ihnen persönlich sprechen oder mit Ihnen arbeiten. Ein wichtiger Schritt raus aus behinderndem perfektionistischen Verhalten ist anzuerkennen, dass Erfolg und Wachstum, wie auch immer jeder das für sich definiert, unendlich viel Fürsorge und Geduld sich selbst gegenüber bedeuten. Diesen Teil von sich ignoriert man, wenn man mit Erfolg ausschließlich den narbenfreien Weg verbindet. Sich mehr akkurate Information einzuholen, darüber wie es wirklich ist, ist daher ein perfekter Perfektionskiller!

3. Abstand von schwarz-weiß-Denken nehmen

Eines der unangenehmsten perfektionistischen Muster ist es, Leistungen und Erfolge mit dem persönlichen Wert gleichzusetzen. Aus dem Drang sich zu entwickeln und zu Lernen wird zunehmend der Drang sich zu optimieren, und zwar permanent. Nicht selten endet das in einer Art narzisstischer Selbstverwirklichung, gepaart mit einem schwarz-weiß-Denken: Wenn der Raum nicht sauber ist, kann ich mein zu Hause nicht lieben; wenn wir zu spät sind, ist der Abend gelaufen; wenn mein Partner nicht die und die Eigenschaften hat, ist er nicht der richtige Partner. Wer nicht perfekt ist, ist ein Verlierer. Diese Gedanken sind ein eindeutiges Zeichen für eine stark perfektionistische Veranlagung. Es gibt aber nicht immer richtig und falsch, schwarz und weiß. Wir alle haben verschiedene Facetten.

4. Lernen mit Kritik umzugehen

Wenn Kritik konstruktiv ist, ist es egal von wem sie kommt, sie ist und bleibt ein natürliches Mittel für persönliches Wachstum! Die Art wie wir uns wahrnehmen, ist zwangsläufig eingeschränkt! Wir sehen uns und die Welt eben mit unseren Augen. Das ist auch gut so! Aber für eine persönliche Entwicklung brauchen wir Menschen um uns, die uns im richtigen Moment spiegeln. Wir brauchen ab und zu Feedback von außen, neue Impulse, um unseren eigenen Wachstumsmotor etwas zu ölen. Das heißt auch sich mit Dingen auseinanderzusetzen, die noch nicht ausgereift sind und auch dazu zu stehen, dass sie sich noch im Entwurfsstadium befinden. Wer jedem Konflikt versucht vorzubeugen, wird langfristig daran zerbrechen, weil er weder Standfestigkeit noch Durchsetzungskraft hat. Und so jemand hat erfahrungsgemäß auch Schwierigkeiten, andere anzuleiten, denn er wird ja bereits selbst geführt – von allen anderen.

5. Bewußt Fehler machen

Wenn du das Gefühl hast, du gerätst häufig unter Stress, weil du dir keine Fehler erlauben darfst, probier mal, welche zu machen! Rechne nicht nur mit Fehlern, mache bewußt welche! Viele erfolgreiche Menschen, Entdecker und Erfinder zeichnen sich dadurch aus, dass sie Fehler gemacht und experimentiert haben. Die Angst, es nicht richtig zu machen, lähmt uns bisweilen, aber wenn wir uns nie erlauben Fehler zu machen, bringen wir uns um die Erfahrung zu lernen, wie es ist, wieder aufzustehen. Wir werden starr. Müssen wir aber gar nicht.

6. Aufhören, sich mit anderen zu vergleichen

Viele Perfektionisten fühlen sich im Alltag und im Job schnell bedroht von anderen, Neid und Eifersuchtsgefühle sind keine Seltenheit. Wir alle haben in der Regel unsere Energien in die Ausprägung bestimmter für uns nützlicher Talente und Fähigkeiten geleitet. Wenn wir das Beste aus unseren Begabungen machen und andere als ein Zugewinn in unserem Leben betrachten, Menschen von denen wir lernen können, anstatt sie andauernd als Konkurrenz zu sehen, dann entsteht eine Atmosphäre des gegenseitigen Wachstums, die alle Beteiligten am Ende zufriedener und entspannter sein läßt.

7. Weniger analysieren, mehr machen

Probleme analysieren Perfektionisten viel zu oft quasi kaputt. Aus der Angst loslegen zu müssen und dann womöglich Fehler zu machen, wird unter dem Deckmantel einer guten Planung einfach weiter analysiert – eine Art Detailversessenheit und Prokrastination par excellence. Ich habe diese Technik über viele Jahre ausgefeilt betrieben und sie hat mich von vielen Dingen abgehalten, die ich eigentlich umsetzen wollte. Damit betrügt man sich selbst und schlimmer noch: Wenn man das Projekt gar nicht angeht, wird man sich das Jahre später immer noch vorwerfen. Erst ganz langsam habe ich mich daran gewöhnt, erste noch unausgereifte Ideen als das zu akzeptieren, was sie sind: ein Entwurf auf dem Weg zu der eigentlichen Idee. Also plane, aber plane es nicht kaputt: „Done is better than perfect.”

8. Um Hilfe bitten

Keiner kann alles alleine schaffen, aber um Hilfe zu bitten und auch anzunehmen, fiel mir lange schwer. Ich hatte das Gefühl anderen dann etwas schuldig zu sein. Dieses Gefühl hing wie eine dunkle Wolke über meinem Kopf. Erst viel später habe ich gemerkt, wie wichtig es ist, nach Hilfe zu fragen. Es ist keine Schwäche, sondern, im Gegenteil, ein Zeichen von Größe. Das Interessante: Erst als ich selbst um Hilfe bat, und mir Hilfe zuteil wurde, fiel mir auf, wie oft ich selbst anderen Unterstützung zukommen lasse.

9. Das Loslassen praktizieren

Wann immer dir dein Körper suggeriert: „Ich muss“, halte inne und stelle dieses Muster in Frage! Mach sofort das Gegenteil! Wechsel die Perspektive! Ja, das macht Angst. Tatsächlich ist es auch Angst, die das Muster auslöst. Wenn dein Kopf dich „zwingt“ Dinge immer und immer wieder gleich zu tun, ist das ein Indiz, dass sich ein neuronales Muster aktiviert hat, was gerade dabei ist, sich umzusetzen und dich in deine altgewohnten Bahnen lenkt. Unser Körper und unsere Synapsen beeinflussen uns mehr als uns bewußt ist: bei der Lösung von Konflikten zum Beispiel. Weil wir Dinge in der Vergangenheit als „neuronale Lösung“ erlernt haben, suggeriert uns der Körper, dies nun jedesmal als Ausweg. Man kann diese alten Muster, diese neuronalen Pfade, nie wieder beseitigen, sagen Therapeuten. Aber man kann neue Pfade schaffen. Mit einem Perspektivenwechsel zum Beispiel. Dinge bewußt anders machen, als der Kopf es in dem Moment suggeriert, ist eine Möglichkeit.

10. Realistische Erwartungen haben

Kein Mensch erwartet Wunder von uns. Warum erwarten wir sie also von uns selbst, wenn wir uns neuen Aufgaben widmen? Inzwischen habe ich gemerkt, dass ich, wenn ich 80 Prozent anvisiere, ein gesundes Optimum habe, um an mein Ziel zu gelangen. Ich strukturiere meine Woche nach kleinen machbaren Aufgaben und habe mich darin trainiert, nein zu sagen. Dinge, die keine Priorität haben, werden mit guten Gewissen in die nächste Woche verschoben und sollte ich einen Termin dann doch mal nicht einhalten können, sehe ich das heute nicht mehr als persönliche Schwäche, sondern als Zeichen dafür, dass das Leben nun mal so ist. Good is good enough!

Seit Kurzem bin ich imperfektionistisch veranlagt. Und das ist auch gut so! Perfektion ist und bleibt ein Trugschluss, sie existiert nicht! Sie ist ein von uns erschaffenes Konstrukt, das unsere ureigenen Ängste verschleiert und verschleppt, uns ablenkt von dem, was wirklich wichtig ist. Perfektionistische Verhaltensmuster deuten immer auf tieferliegende persönliche Konflikte hin, die es wert sind erforscht zu werden. Viele Jahre hat es gebraucht, bis ich diese Muster erkannt und durchbrechen konnte. Und ich musste lernen, dass gesunde Perfektion heißt, die eigene imperfekte Seite und auch die anderer zu akzeptieren.

Heute kratzt es noch immer an der Perfektionistin in mir. Manchmal stärker, manchmal schwächer. Sie wird wohl auch nie ganz weggehen. Aber die Oberhand hat sie schon lange nicht mehr!

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