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Morgens munter sein – ein Schlafexperte empfiehlt diesen Tagesablauf

Kann ein Schlafdoktor wirklich dabei helfen, einen gesünderen Tagesablauf zu leben? Die Autorin dieses Textes hat es ausprobiert.

Ausgeglichen in den Tag starten

Ich bin, wie ihr vielleicht auch, jemand, der die Tagesabläufe von anderen sehr interessant findet.

Es hat etwas Befriedigendes, wenn man weiß, wann jemand anderes aufwacht, wann er oder sie einen Apfel isst und wie lange die Person zwischen dem Essen des Apfels und dem Training wartet — besonders wenn dieser jemand berühmt und erfolgreich ist.

Vergesst harte Arbeit und Durchhaltevermögen — esst einfach jeden Tag um 16 Uhr einen Apfel und ihr werdet auch berühmt und erfolgreich sein! Es ist der ultimative Life Hack.

Als ich dann von Michael Breus‘ Buch „Gutes Timing ist alles“ hörte, in welchem er den Leser*innen hilft, ihre biologische Prädisposition als Morgenmensch, Abendmensch — oder irgendwo dazwischen — herauszufinden und dann ihren idealen Tagesablauf basierend darauf zu planen, war ich fasziniert.

Breus ist klinischer Psychologe und Schlafexperte in Los Angeles, er selbst nennt sich „Schlafdoktor“. Bei einem Telefonat mit ihm im Juli sagte er mir, dass er zum ersten Mal anfing, dieses Thema zu erforschen, als er bemerkte, dass seine Behandlungen gegen Schlaflosigkeit nicht an einer bestimmten Gruppe seiner Patient*innen funktionierten.

Schlaflosigkeit ist nicht gleich Schlaflosigkeit

„Mir wurde klar“, sagte er, „dass meine Patient*innen gar keine Schlaflosigkeit hatten. Es stellte sich heraus, dass es Nachteulen waren. Zumindest einige von ihnen.“

„An Wochenenden und Ferien“, sagte Breus, „blieben die Nachtschwärmer*innen bis etwa 1 Uhr morgens auf und wachten am nächsten Tag gegen 8 oder 9 Uhr auf. Sie fühlten sich großartig, bis der Montag wieder losging. Dann ging es ihnen wieder schlechter.“

Er erklärte: „Ich erkannte, dass sich ihr innerer Chronorhythmus verschoben hatte“ — so der wissenschaftliche Begriff für die innere Uhr unseres Körpers.

Diese Erkenntnis veranlasste Breus, darüber nachzudenken, ob es auch andere Gruppen von Menschen gibt, die nicht an Schlaflosigkeit leiden, sondern damit zu kämpfen haben, dass sich ihre Chronorhythmen von denen der meisten Menschen unterscheiden.

Die Forschung führte Breus zu vier Chronotypen — oder auch Präferenztypen für Morgen und Abend.

Breus ist nicht der erste Mensch, der die Wissenschaft der Chronotypen studiert oder ein Buch über sie geschrieben hat. Im Jahr 2012 veröffentlichte der deutsche Chronobiologe Till Roenneberg das Buch „Wie wir ticken“, in dem er den Begriff „sozialer Jetlag“ populär machte, um den Unterschied zwischen den Schlafzeiten der Menschen an Werktagen und freien Tagen zu beschreiben, beziehungsweise den Unterschied dazwischen, wie sie ihre Tage gestalten möchten und wie sie ihre Tage gestalten müssen, um ihre Jobs und Freund*innen nicht zu verlieren.

In „Gutes Timing ist alles“ macht Breus den Leser*innen seine Erkenntnisse zugänglich, indem er ihnen hilft, herauszufinden, welches „Tier“ sie sind: Bär, Wolf, Löwe oder Delfin (man kann auch ein englischsprachiges Quiz auf seiner Website durchführen, das bei der Diagnose hilft). Jedes Tier entspricht einem anderen Chronotypen.

Etwa zehn Prozent der Bevölkerung sind Delfine: leichte Schläfer*innen, bei denen häufig Schlaflosigkeit diagnostiziert wird. Weitere 15 bis 20 Prozent sind Löwen: klassische Morgenmenschen. Nochmals weitere 15 bis 20 Prozent sind Wölfe, die lieber lange aufbleiben.

Wie sich herausstellt, bin ich ein Bär — laut Breus ein Chronotyp, den ich mit etwa der Hälfte der Bevölkerung teile. Das bedeutet, dass ich im Allgemeinen eine gute Schläferin bin; meine innere Körperuhr folgt dem Auf- und Untergang der Sonne.

Breus half mir, einen für einen Bären geeigneten Tagesablauf zu schaffen — einen, der mich weniger müde und produktiver machen würde, als ich es jetzt bin. In den vergangenen zwei Monaten habe ich versucht, diesen neuen Zeitplan zu übernehmen und die Auswirkungen zu dokumentieren.

Hier ist die tägliche Routine, die Breus für mich zusammengestellt hat — und was geschah, nachdem ich anfing, dieser zu folgen. Beachtet bitte, dass dieser Zeitplan nicht für alle funktioniert, besonders für diejenigen nicht, die einen anderen Chronotyp haben.

07:00 – 07:30 Uhr: Aufstehen

In den vergangenen vier Jahren hatte ich ein und dieselbe Morgenroutine: Ich wache gegen 06:30 Uhr auf und brauche sofort danach eine Tasse schwarzen Tee; dann verbringe ich die nächste Stunde damit, die Nachrichten zu lesen, bevor ich mich dusche und für die Arbeit fertig mache.

Die Idee dabei, relativ früh aufzustehen, ist, mir „Ich“-Zeit zu gönnen, bevor E-Mails, Telefonate und die allgemeinen Anforderungen des Tages beginnen.

Laut Breus gibt es bei dieser Herangehensweise zwei Probleme: Das erste ist, dass ich viel zu früh Koffein zu mir nehme. (Ich werde später mehr zu diesem Thema sagen.)

Das zweite ist, dass ich etwas zu früh aufwache. Als ich Breus berichtete, dass ich am Wochenende normalerweise gegen 07:30 Uhr aufwache,  schlug er vor, dass ich auf meinen Körper hören und versuchen solle, meinen Wecker auch an Wochentagen zwischen 07:00 und 07:30 Uhr zu stellen. Letzten Endes, sagte er, würde ich den Alarm nicht mehr brauchen.

Ich nahm Breus‘ Ratschlag an und stellte meinen Wecker auf 07:00 Uhr — aber irgendwie wachte ich selten auf, bevor er losging, oft wurde ich aus einem tiefen Schlaf gerissen. Ich vermute, dass 07:30 Uhr näher an meiner idealen Aufwachzeit liegt. Da ich jedoch meine „Ich“-Stunde am Morgen immer noch genieße, dachte ich, ich würde den Arbeitstag zu spät beginnen, wenn ich dann aufwache.

07:30 – 08:30 Uhr: Trinken, Duschen und Auftanken

Breus wies darauf hin, dass ich viel zu früh Koffein trinke. Im Idealfall, sagte er, sollten koffeintrinkende Bären dies frühestens 90 Minuten nach dem Aufwachen tun. Dann sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol — welches hilft, euch wach zu halten — auf natürliche Weise.

Breus erklärte mir, dass ich Koffein im Wesentlichen verwendet hatte, um die Produktion des Schlafhormons Melatonin in meinem Körper zu stoppen. Es würde sich gegen 07 Uhr von selbst abschalten, sagte er mir — keine Notwendigkeit, es künstlich zu tun.

Außerdem erklärte Breus, dass koffeinhaltige Getränke Diuretika (urinfördernde Mittel) sind. Wenn wir schlafen, atmen wir etwa einen Liter Wasser aus, was bedeutet, dass wir bereits trocken aufwachen.

Breus zufolge sollte ich unmittelbar nach dem Aufwachen fünf Mal tief durchatmen — was selten der Fall war, da ich normalerweise so schnell wie möglich versuche, meinen Alarm auszuschalten.

Als nächstes riet er, ein volles Glas Wasser zu trinken, während ich vor dem Fenster stehe, sodass man gleichzeitig Flüssigkeit zu sich nimmt und Sonnenlicht absorbiert, das auf natürliche Weise die Produktion von Melatonin reduziert. Diesem Schritten folgte ich immer, und es half mir im Allgemeinen, mich wacher zu fühlen.

Sogar meine morgendlichen heißen Duschen mussten unter seiner Therapie wegfallen. Kühle Duschen sind belebend, weil sie die Körpertemperatur senken, erklärte er. Es hilft auch, beim Baden fröhliche Musik zu hören — ich habe mich für die Pop-Playlist von Spotify entschieden — weil sie die Stimmung hebt.

Schließlich riet Breus, innerhalb von 60 Minuten nach dem Aufwachen ein proteinreiches Frühstück zu essen. Kohlenhydrate führen dazu, dass man sich schläfriger fühlt. Ich blieb bei Joghurt und Müsli und aß in der Regel erst etwa zwei Stunden nach dem Aufwachen mein Frühstück, als ich bereits auf der Arbeit war.

Der Schlüssel, Breus zufolge, ist hier die Konsistenz. Auch am Wochenende sollten man die gleiche Morgenroutine beibehalten, um den Körper nicht zu verwirren.

09:30 – 10 Uhr: Koffein tanken

Die beeindruckendste Veränderung, die ich an meinem neuen Tagesablauf beobachten konnte, war, dass ich die Tasse schwarzen Tee am Morgen nicht mehr brauchte.

Eigentlich brauche ich gar kein Koffein mehr, jetzt trinke ich gegen 09:45 Uhr im Büro eine Tasse grünen Tee (der wesentlich weniger Koffein enthält). Alles andere macht mich nervös.

Und obwohl ich anfangs skeptisch war, dass der grüne Tee mich für den Rest des Tages mit Energie versorgen sollte, fühle ich mich tatsächlich energiereicher als früher. Vor allem spüre ich nicht die Notwendigkeit einer zweiten Tasse schwarzen Tee gegen 15 Uhr, was häufig der Fall war.

Breus sagte, dass das Weglassen des Morgenkaffees (oder Tees) wahrscheinlich die Veränderung ist, gegen die sich seine Klient*innen am meisten wehren. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass es nicht nur möglich ist, den Arbeitstag ohne ihn zu überstehen, wenn man sich an die Veränderung gewöhnt hat — es ist sogar einfacher.

10 – 14:00 Uhr: Recherchen und fokussierte Arbeit

Breus erklärte, dass die intellektuellen Fähigkeiten der Bären zwischen 10 und 14 Uhr am höchsten sind. Für mich bedeutet das, dass ich in dieser Zeit an Rechercheprojekten arbeiten sollte, im Gegensatz zum Schreiben oder Brainstorming, die mehr Kreativität erfordern.

Was die Mittagspause betrifft, so schreibt Breus in dem Buch, ist es am besten, wenn Bären eine halbe Stunde lang spazieren gehen, dann essen und dann weitere 10 Minuten gehen.

Ich gebe zu, dass ich diesen Teil des Experiments effektiv vermasselt habe. Ich habe meinen Arbeitstag selten nach meinem Chronorhythmus organisiert, sondern an dem gearbeitet, was am dringendsten war: Recherche, Schreiben oder Meetings. Es ist etwas, womit ich immer noch experimentiere.

14:30 – 15 Uhr: Schläfchen oder Meditation

Wenn ihr ein Nickerchen machen wollt, macht es um 14 Uhr und schlaft nur 20 Minuten, sonst werdet ihr noch träger aufwachen.

Denjenigen, die keine Schlafräume bei der Arbeit haben, empfiehlt Breus, für 10 Minuten „mental abzuschalten“, entweder durch tiefe Atmung oder Meditation.

Ich habe diesen Schritt fast immer übersprungen, und mich stattdessen dafür entschieden, durch die Nachmittage zu pflügen, ohne eine größere körperliche oder geistige Pause einzulegen.

15 – 18 Uhr: Interaktion mit Mitmenschen

Für Bären ist es am besten, den Rest des Arbeitstages damit zu verbringen, Meetings abzuhalten, E-Mails zu schreiben und Telefonate zu führen. Da die Mehrheit der Beschäftigten Bären sind, schreibt Breus, sind sie zu dieser Zeit wahrscheinlich am zugänglichsten, was bedeutet, dass es eine großartige Zeit ist, den Kolleg*innen neue Ideen zu unterbreiten.

Gegen 16.00 Uhr sollten Bären einen größtenteils kohlenhydrathaltigen Snack zu sich nehmen: Ich wähle normalerweise etwas aus unserem Küchenangebot aus Trail-Mix- und Müsliriegeln.

18 Uhr: Körperliche Ertüchtigung

Laut Breus erreichen Bären ihre körperlichen Bestzustände, was die Lungenkapazität und die Herzfrequenz betrifft, gegen 18 Uhr. Ich habe in der Regel bis 19 Uhr auf das Training gewartet, da ich die Arbeit normalerweise um 18 Uhr verlasse.

Andersherum ist dies auch eine gute Zeit für die Happy Hour, denn die Alkoholtoleranz der Bären ist laut Breus hoch und es sind noch ein paar Stunden vor dem Schlafengehen übrig.

19:30 – 20 Uhr: Abendessen

Breus empfiehlt, etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, da der Körper sonst Blut und Wärme in die Körpermitte sendet, was den Körper ermutigt, wach zu bleiben.

Ich habe normalerweise gegen 20:30 Uhr gegessen, direkt nachdem ich aus dem Fitnessstudio oder von einer anderen Aktivität zurückkehrte.

21 – 23 Uhr: Brainstorming und Abschalten

Die kreativsten Zeiten eines Bären liegen zwischen 6 und 8 Uhr und zwischen 21 und 23 Uhr. Dies sind die Zeiten, in denen man am ideenreichsten ist — besonders, so Breus, wenn man etwas Entspannendes tut, wie in der Badewanne zu sitzen, zu lesen oder Spiele zu spielen.

Er empfiehlt, wenn man gegen 23 Uhr ins Bett geht, was ich normalerweise tue, die Stunde zwischen 22 und 23 Uhr als „Abschaltstunde“ zu nutzen, in welcher man alle seine digitalen Geräte weglegt.

Er sagte mir, dass ich dies nicht nur wegen des blauen Lichts machen sollte, das von diesen Geräten ausgestrahlt wird, was den Schlaf stören kann, sondern auch wegen der vielen emotional stimulierenden Inhalte auf den Social-Media-Kanälen, die einen nachts wach halten können.

Das war bei weitem der schwierigste Teil der Aufgabe, den ich zu erfüllen hatte. Ich habe die Angewohnheit, 15 (okay, 30) Minuten zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen damit zu verbringen, geistlos durch Facebook und Instagram zu scrollen und es ist mir nicht gelungen, es während des Experiments wegzulassen. Auch hier werde ich weiter daran arbeiten.

Breus sagte mir, dass es gegen Ende der „Abschaltstunde“ nicht schadet, fernzusehen, ganz im Gegensatz zu all den Ratschlägen, die man sonst so hört. Wenn ihr es also entspannend findet, braucht ihr euch dieser Angewohnheit nicht zu entsagen.

Und wenn ihr lieber ein Buch im Bett lest (wie ich), dann stellt sicher, dass ihr ein Buchlicht habt, damit das helle Licht eurer Nachttischlampe euer Gehirn nicht dazu bringt, zu denken, dass es Morgen ist.

Das Fazit

Sobald ihr diese Änderungen vorgenommen habt, sollte es laut Breus etwa sieben bis zehn Tage dauern, bis ihr aussagekräftige Ergebnisse seht. Und das war so ziemlich meine Erfahrung, als ich mich vom schwarzen Morgentee entwöhnt habe.

Aber er sagt auch, wenn ihr alle diese Änderungen nicht auf einmal umsetzen könnt, dann tut, was ihr könnt. Das ist letztlich besser, als gar nichts zu tun.

Es war ermutigend, das zu hören. Denn mein allgemeiner Glaube ist, dass es erdrückend sein kann, sich an zu viele „Regeln“ des Lebens halten zu müssen und den gesamten Zweck der Maßnahme zu eliminieren, der darin besteht, einen zu einem gesünderen, glücklicheren Menschen zu machen.

Gleichzeitig bin ich so etwas wie ein Chronotyp-Missionar geworden, der Freund*innen und Familie dazu anhält, ihre biologischen Prädispositionen herauszufinden und ihre Tagespläne entsprechend anzupassen. (Als ich während des Experiments bei meinen Eltern übernachtete, hielt ich um 8 Uhr morgens einen Vortrag darüber, warum sie gleich nach dem Aufwachen keinen Kaffee trinken sollten — sie waren nicht begeistert.)

Die wichtigste Erfahrung, die ich aus dem Experiment mitnehme (und der Grund, warum ich jetzt so fasziniert von der Chronobiologie bin): dass es aufbauend und befähigend ist.

Nehmt euch ein paar Minuten Zeit, um über eure täglichen Energieniveaus nachzudenken oder ein wenig zu experimentieren, um herauszufinden, wie viel Schlaf ihr braucht, und ihr habt möglicherweise gerade eine Tür zu einem erfüllteren Leben geöffnet, bei der Arbeit und zu Hause. Es ist sicherlich nicht das Allheilmittel für jedes Problem, das ihr habt, aber es ist ein Anfang.

Dieser Text von Shana Lebowitz erschien zuerst auf Business Insider.

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  1. Der Artikel mag ja ganz interessant sein, aber wegen der schlechten Übersetzung kommt man höchstens bis zum zweiten Absatz. Wer übersetzt das, google??

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