Warum eine gesunde Ernährung gerade bei Stress so wichtig ist und wie man sich schon mit kleinen Veränderungen Gutes tun kann.
Keine Zeit: Schlechte Essgewohnheiten schleichen sich ein
Frühstück um sieben, Mittagessen um zwölf und Abendessen um 18 Uhr. Das kommt irgendwie nicht mehr hin. Oft bestimmt der Alltag die Mahlzeiten: Frühstück zwischen sieben und elf Uhr (wenn überhaupt), zwischen zwölf und fünfzehn Uhr das Mittagessen, das Abendessen schließlich zwischen 18 und 21 Uhr – es kann aber gut und gerne auch mal 22 Uhr werden, je nachdem, wann man aus dem Büro kommt. Kurz: Wir essen, wenn es passt. Und viel zu oft lässt uns der Stress gar nicht ans Essen denken.
Der anspruchsvolle Job, die Erwartungen von Familie, Partner und Freunden, soziale Verpflichtungen, Sport und Hobbies, die sonstigen Anforderungen. Da kann Wäsche waschen, die fehlende Zeit einkaufen zu gehen, oder andere Prios schnell wichtiger sein. Dann doch lieber schnell eine Pizza bestellen…
Essen zum Liefern, Essen zum Mitnehmen, Fast Food, Fertigessen, Tiefkühlkost, das Brötchen to go, der Snack aus dem Snackautomaten – das Angebot hat sich auf unseren entstrukturierten Alltag eingestellt. Es ist fast immer alles verfügbar: Man kommt um 22 Uhr nach Hause und hat Hunger? Dann holt man sich einfach das Tiefkühlgericht aus dem Eisfach. Man hat Lust auf Sushi? Dann geht man kurz zum Japaner um die Ecke. Man möchte um drei Uhr nachmittags einen Salat? Dann bestellt man ihn. Und wenn zwischen den Mahlzeiten die Essenslust aufkommt, „snackt“ man hier ein Stück Schokolade, da einen Riegel, vielleicht ein paar gesalzene Erdnüsse und noch ein paar Chips oben drauf.
Und immer öfter beschleicht uns das Gefühl, so richtig glücklich macht das nicht. Und gut tut es uns eh nicht.
Warum eine ausgewogene Ernährung bei Stress zählt
Was geht mit einem vollen, durchgetakteten Alltag einher? Meist ist es Stress, Druck und Anspannung. Für den Körper bedeutet dies, dass er non-stop auf Hochtouren arbeitet und Stresshormone produziert. Dieser Dauerstress ist der Nährboden für viele Krankheiten, da dem Körper kaum die Möglichkeit gegeben wird, zu entspannen, zu regenerieren und neue Energie für die nächste Leistung zu schöpfen. Umso wichtiger ist es also, einen Ausgleich zu schaffen, und eine Form des Ausgleichs kann die Ernährung darstellen.
Was aber passiert häufig? Das Essen kommt aufgrund des Zeitmangels zu kurz oder es wird auf qualitativ minderwertiges Essen zurückgegriffen: Viele der Nahrungsmittel, die heutzutage konsumiert werden, sind „leer“ – leer im Sinne der enthaltenen Nährstoffe.
Unser Körper verlangt nach Vitaminen, Mineralien, Proteinen, Fetten, Spurenelementen, die er für verschiedenste Funktionen benötigt und die er gerade bei einem erhöhten Stresslevel vermehrt verbraucht. Da seine Bedürfnisse jedoch durch den Mangel an Inhaltsstoffen in der Nahrung häufig nicht gestillt werden, wird er kurze Zeit später wieder nach Essen fragen, in der Hoffnung, dass sich dieses Mal der ein oder andere Nährstoff verirrt hat. Nach einer Weile kann dieser Mangel gut und gerne zu Krankheiten, Unwohlsein oder auch Gewichtszunahme führen.
Es ist daher umso wichtiger, in einem stressigen Alltag auf eine ausgewogene Ernährung inklusive naturbelassener und nährstoffreicher Lebensmittel zu achten, um den gesteigerten Anforderungen an den eigenen Körper gerecht zu werden.
Wie man mit kleinen Veränderungen viel bewirken kann
Man muss die Ernährung ja nicht gleich komplett umstellen. Meist ist das tatsächlich schwierig umzusetzen, denn dann kann aus dem guten Gedanken schnell zusätzlicher Stress werden: Was koche ich bloß heute Abend? Schaffe ich es noch zum Supermarkt? Um 20 Uhr noch an den Herd stellen? Das klingt nach Anstrengung und ein paar Wochen später gibt man das Ganze wahrscheinlich wieder auf.
Viel nachhaltiger ist daher die Veränderung in kleinen Schritten und weniger über den Fokus auf Verzicht, sondern lieber auf neue gesunde Gewohnheiten.
Diese Ernährungsgewohnheiten können was
Wie sehen gesunden Gewohnheiten also konkret aus? Hier sind meine Favoriten:
Ein gesunder Start in den Tag
Wenn man das Frühstück zur gesunden Basis des Tages macht und hierüber bereits viele Nährstoffe zu sich nimmt, muss man sich den Rest des Tages nicht mehr viele Gedanken machen. Zu empfehlen sind beispielsweise ein ausgewogenes Müsli aus Haferflocken, Dinkelflocken, Hirse, Buchweizen oder Amaranth mit Obst und frischer Milch oder alternativen Milchsorten wie Mandelmilch, Hafermilch und so weiter, ein Obstsalat, Smoothies, Quarkspeise mit Früchten und hier und da ein Super Food wie Açai- oder Goji-Beeren, Maca-Pulver oder roher Kakao untergemischt.
Alternative Energy Booster
Fit wird man nur mit Kaffee? Von wegen! Diese Alternativen wirken genauso Wunder und sind viel gesünder: Grüner Tee, Ingwertee oder Kokoswasser.
Grüne Säfte oder Smoothies
Sie sind extrem reich an Nährstoffen, wirken antioxidativ, sind eine gute Snack-Alternative für zwischendurch und sind einfach zuzubereiten. Mittlerweile gibt es sie auch oft zu kaufen (dabei sollte allerdings auf die Frische geachtet werden – länger haltbare Säfte und Smoothies aus dem Supermarktkühlregal sind hier nicht zu empfehlen).
Mehr Anti-Stress-Food
Es gibt Lebensmittel, die tatsächlich stressmildernd wirken beziehungsweise die Nerven stärken, weil sie unter anderem reich an B-Vitaminen, Kalium, Magnesium, Antioxidantien oder guten Fetten sind (Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nerven). Hierzu gehören: Avocados, Beeren, Haferflocken, Nüsse, roher Kakao oder dunkle Schokolade, kaltgepresste Öle wie Leinöl, Walnussöl, Kürbiskernöl oder Kokosöl (verwendbar im Salat, Säften, Smoothies, zum Gericht oder auch pur).
Gesunde „Snack Attack“
Ein Kreislauftief, Müdigkeit oder Stress sollten anstelle von Schokoriegel, Chips & Co. besser mit Nüssen, getrockneten Früchten oder Gemüsechips kompensiert werden. Hiervon sollte man also immer eine Tüte in der Schreibtischschublade für den Notfall parat halten.
Weniger Weißmehl und Zucker
Um Blutzucker-Hochs und -Tiefs, die Müdigkeit und Hungerattacken mit sich bringen, zu vermeiden, sollten Einfachzucker, die ganz besonders in weißem Mehl und raffiniertem Zucker enthalten sind, reduziert werden. Von daher: Lieber das Vollkornbrot wählen, auf Zucker im Kaffee verzichten oder statt weißem Zucker Vollrohrzucker verwenden.
Der Kantinenfalle trotzen
Wer auf Kantinenessen angewiesen ist, sollte anstelle der Fleischalternativen, da diese meist aus der Massentierhaltung stammen und ggf. mit Medikamenten vollgestopft sind, lieber das vegetarische Gericht, den Salat oder Beilagen wählen. Zumindest an den meisten Tagen.
Vorkochen
Wenn man am Wochenende das ein oder andere vorbereitet, benötigt man unter der Woche nicht so viel Zeit zum Kochen. Zum Beispiel kann man Reis, Quinoa oder Amaranth gut vorkochen und im Laufe der Woche ohne viel Zeitaufwand mit verschiedenen Zutaten wie Avocado, Ziegenkäse, Karotten, Tomaten, frischen Kräutern, Salat und so weiter aufbereiten.
Last but not least, bewusst essen
Nicht vorm Computer oder vorm Fernseher, nicht mit der Zeitung in der Hand, nicht mit dem Handy spielend, sondern einfach vollkommen beim Essen sein. Wie schmeckt das eigentlich, was ich da gerade zu mir nehme? Wie reagiert mein Körper darauf? Nährt es mich wirklich? Wann bin ich satt?
Für eine nachhaltige Veränderung gilt: Nicht gleich alles umsetzen wollen, sondern anfangs lieber zwei bis drei neue gesunde Gewohnheiten aussuchen und diese Schritt für Schritt in den Alltag integrieren.
Der Alltag beeinflusst, aber wir bestimmen die Mahlzeiten
Es ist richtig, Stress im Alltag beeinflusst die Mahlzeiten. Aber wie diese Mahlzeiten aussehen und was sie beinhalten, das bestimmen immer noch wir selbst. Wenn man also möchte, dann kann man sich auch in stressigen Zeiten gesund ernähren und seinem Körper damit viel Gutes tun. Und warscheinlich dadurch den Stress sogar noch reduzieren.
