42 Kilometer am Stück laufen. Warum macht das jemand freiwillig? Weil es spannend ist, an seine Grenzen zu gehen. Nicht nur für den Körper, auch für den Kopf. Denn nur, wenn man es will und an sich selbst glaubt, kann man diese Herausforderung bewältigen.
Das Training ist vor allem Kopfsache
Sich auf einen Marathon vorbereiten, geht das überhaupt mit einem Vollzeitjob? Ja. Ich habe es zweimal erfolgreich geschafft – obwohl ich keinen Nine-to-five-Job habe. Vielleicht helfen euch meine Erfahrungen, den Mut zu sammeln, auch einen Marathon in Angriff zu nehmen. Und wenn nicht: Viele Tipps sind auch hilfreich, wenn es darum geht, Sport in den Alltag zu integrieren.
1. Such dir den passenden Zeitpunkt
Drei Monate zu finden, in denen beruflich und privat nichts passiert, dürfte unmöglich sein. Wenn aber schon absehbar ist, dass in dieser Zeit ein wichtiges Projekt vor dem Abschluss steht, ein Umzug geplant ist oder ein Jobwechsel ansteht, kostet das Zeit und Nerven, die dann im Training fehlen. Meinen ersten geplanten Marathon habe ich deswegen auch um ein Jahr verschoben: Mein Job in Münster endete und ich bin nach Hamburg umgezogen. Das Jahr drauf war die Trainingsphase zwar auch nicht ruhig, aber immerhin etwas berechenbarer.
2. Mach einen Plan und halte ihn flexibel
Ein Marathontraining dauert in der Regel zwölf Wochen. Je nach Trainingsplan trainiert man vier bis fünf Mal die Woche – davon einmal am Wochenende, meist am Sonntag, etwa zwei bis drei Stunden. Passende Pläne gibt es im Internet oder in meinen beiden Lieblingsbüchern „Die Laufbibel“ und „Das große Laufbuch“. Wenn du dich für einen passenden Plan entschieden hast, trage alle (!) Trainingseinheiten in deinen Kalender ein. Nur dann hast du eine gute Übersicht, wo und wann der Plan mit anderen Terminen kollidiert und kannst entsprechend umplanen. Und habe keine falsche Scheu, diese Einheiten etwas flexibel zu gestalten. Niemand scheitert am Marathon, weil er oder sie den 15-Kilometer-Lauf Dienstag statt Donnerstag macht.
3. Weihe Kollegen, Freunde und Familie ein
Ohne Unterstützung geht es nicht! Wenn du dich jedes Mal rechtfertigen musst, weil du abends beim Training statt beim Feierabendbier dabei bist, vermiest dir dein schlechtes Gewissen den Lauf. Gerade beim ersten Marathon ist der moralische Support in Krisen (und die werden kommen) unerlässlich. Ich erinnere mich noch an den Moment im ersten Marathontraining, als ich einen echten Hänger hatte. Stress privat, Stress im Job, gesundheitliche Probleme im Training. Dann kam ich morgens zur Arbeit und meine damalige Chefin hat meine kompletten Schreibtisch mit Energieriegeln übersät und ein Schildchen daneben deponiert: „Noch sieben Tage. Du schaffst das!“ Als ich dann endlich lief, standen Kolleginnen, Kollegen, Freunde und Familie am Rand und haben mich angefeuert. Das trägt dich, wenn dein Kopf oder Körper schwächeln.
4. Pack die Laufschuhe ein
Das Allerbeste am Laufen ist: Du kannst es immer und überall machen. Falls also eine Geschäftsreise ansteht, nimm die Laufsachen mit, recherchiere vorher eine geeignete Strecke und lauf los. So siehst du auch mehr von der Stadt als nur den Weg vom Bahnhof zum Hotel. Wenn du abends oft nicht pünktlich aus dem Büro kommst, versuche, morgens oder in der Mittagspause zu laufen.
5. Rede mit anderen Läuferinnen und Läufern
Wahrscheinlich überkommt dich spätestens nach der Halbzeit die Panik und du fragst dich, warum du dir das antust und ob du es wirklich über die Ziellinie schaffen wirst. Dann ist es gut, sich mit erfahrenen Läuferinnen und Läufern auszutauschen, die dein Laufpensum und Trainingsstand einschätzen können.
6. Triff Menschen, die keine Ahnung vom Laufen haben
Es kann sich nicht alles nur um die Arbeit und das Laufen drehen. Verabrede dich mit Freunden, rede über andere Dinge, schalte ab.
7. Höre auf deinen Körper
Mir ging es oft so, dass ich das Gefühl hatte, ich müsste mich penibel an die Trainingspläne halten. Es gibt aber (Arbeits-)Tage, die sind einfach so anstrengend, dass abends einfach die Kraft fehlt, noch das anstehende 60-minütige Intervalltraining zu absolvieren. Es ist besser, das Training dann mit halber Power zu machen und auch mal ausfallen zu lassen. Starte im Zweifel lieber etwas untertrainiert als völlig ausgepowert in den Marathon.
8. Plane deine Mahlzeiten
Job und Training nehmen viel Zeit in Anspruch. Versuche, einmal die Woche grob zu planen, was und wann du am besten an den Trainingstagen essen kannst. Am besten versuchst du, keine allzu großen Portionen zu essen, sondern den Tag über immer relativ satt zu sein. Sonst passiert es vielleicht, dass du nach der Arbeit ausgehungert bist, trainieren willst und keine Snacks da hast, die dich über das Training tragen. Und vorher aus der Not heraus Fast Food zu essen und mit vollem Bauch zu laufen ist genauso ungünstig wie unterzuckert zu sein. Ich hatte immer einen Vorrat an Bananen, Trockenfrüchten und Nüssen da. Auch eine überraschend gute Notlösung: Ein paar Salzstangen.
9. Sei nicht so streng
Klar, eine gesunde Ernährung ist die Grundlage, damit dein Körper die Belastung verkraftet. Ich halte den kompletten Verzicht auf Zucker, Alkohol und Fast Food aber für Schwachsinn. Das Training ist eh anstrengend genug – da mussman sich nicht auch noch mit Askese zusätzlich stressen. Aber: Alles in Maßen und lieber nach dem Training.
10. Belohne dich
Überlege dir, wie du dich nach dem Marathon belohnen willst. Ich habe mir den Tag danach immer frei genommen und mir eine Massage gegönnt. Die Vorfreude darauf hilft beim Lauf!
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