Foto: Anna Tarazevich, Pexels | Collage: EDITION F

Diese drei Übungen helfen dir, mit schwierigen Gefühlen im Job umzugehen

Wut, Angst, Ohnmacht – Gefühle können uns manchmal ganz schön überfordern. Besonders, wenn sie im Job auftreten, wo wir professionell wirken wollen. Die systemische Beraterin Stella Hombach leitet euch anhand von Schreibübungen dazu an, sorgsam mit den eigenen Gefühlen umzugehen, statt sie zu unterdrücken.

Der erste Schritt, besser mit den eigenen Gefühlen umzugehen, ist, sie überhaupt wahrzunehmen. Das verhindert, dass sie unkontrolliert aus uns herausbrechen. Als Nächstes kommt die Frage nach dem Umgang damit. Mir hilft an dieser Stelle das Schreiben – und zwar in Verbindung mit dem Körper.

Warum? Schreiben ist nicht nur das Verfestigen von Denken in Form von Wörtern. Schreiben bringt mich auf andere Gedanken, fasst in Worte, was ansonsten keinen Namen findet. Durchs Schreiben, sagt die Schriftstellerin Siri Hustvedt, werden wir uns unseres Selbst auf eine andere Art bewusst. Gefühle finden zudem nicht nur im Kopf statt, sie drücken sich auch in unserer Mimik und Gestik aus. Unser Körper kann uns daher ebenfalls helfen, mit schwierigen Emotionen umzugehen. Etwa, indem wir ihn als Anker und zusätzliches Warnsignal nutzen.

Im Folgenden stelle ich euch drei Übungen vor, die mir persönlich helfen, mit schwierigen Gefühlen umzugehen. Sie sind natürlich kein Allheilmittel und was mir hilft, muss dir nicht helfen. Probiere also die Übungen aus, die dich persönlich ansprechen.

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Gefühle wahrnehmen

Ein erster Schritt ist es, die Gefühle, die uns überfordern, richtig wahrzunehmen. Zum Einstieg ins Schreiben bietet sich daher eine kleine Reflexion an.

  1. Suche dir eine gemütliche Ecke und überlege: Welche Emotionen sind es eigentlich, die dich im Arbeitsalltag stören oder mit denen du nicht gut umgehen kannst? Sammle die Gefühle in einer Liste oder auch einfach kreuz und quer auf einem Blatt Papier verteilt. Je nachdem, wonach dir ist.
  2. Überlege nun, in welcher Situation diese Gefühle auftreten. Ist die Wut schon da, sobald du die Schwelle zum Büro übertrittst – oder nur gegenüber bestimmten Kolleg*innen? Verschwindet die Selbstsicherheit bereits, wenn du deinem*r Chef*in gegenüberstehst oder erst, wenn du mit einer Aufgabe überfordert bist oder wenn du daheim Stress mit deinem*r Partner*in hast?
  3. Hast du das Gefühl, dass eine schwierige Emotion „immer“ da ist, dann überlege mal, wann du diese Emotion stärker und wann weniger stark empfindest – etwa auf einer Skala von 0 bis 10. Gibt es vielleicht Momente, in denen du alleine an der Kaffeemaschine stehst oder eine Aufgabe ausführst, in denen das Gefühl etwas schwächer ist?
  4. Schreibe das auf und schildere diese Situation. Entweder in ganzen Sätzen, in Stichpunkten oder auch in einer assoziativen Mindmap. Je nachdem, wo deine Hände dich hinführen.
  5. Schaue dir deine Aufzeichnungen danach in Ruhe an und lass die jeweiligen Situationen auf dich wirken – wenn möglich, ohne sie zu bewerten.

Das Sammeln der Gefühle bringt eine erste Differenzierung und kann helfen, den Blick zu klären. Die Kontextualisierung macht indes deutlich, dass Gefühle nicht im luftleeren Raum auftreten, sondern stets an konkrete Situationen gebunden sind. Vielleicht spürst du auch an dieser Stelle schon einen ersten Aha-Effekt und merkst, dass die Wut eigentlich „nur“ auftritt, wenn du dich von bestimmten Kolleg*innen übergangen fühlst. Oder du erkennst vielleicht Gemeinsamkeiten zwischen verschiedenen Situationen, die dasselbe Gefühl auslösen.

Gefühle als Information wertschätzen

Wut, Tränen und schlechte Laune sind nichts Schlechtes. Vielmehr sind sie Indikatoren unerfüllter Bedürfnisse. Sie geben uns also nützliche Informationen. Die Frage ist nur, wie wir sie interpretieren und wie wir mit ihnen umgehen.

  1. Suche dir aus den notierten Gefühlen eines aus, mit dem du dich stärker beschäftigen willst und schaue dir noch mal an, in welcher Situation es auftritt, in Gegenwart welcher Menschen oder bei welchen Aufgaben.
  2. Suche dir eine dieser Situationen aus und beschreibe diese – wenn möglich, ohne sie zu bewerten. Für diesen Moment dürfen schlechte Laune, Ohnmacht oder Scham einfach mal da sein.
  3. Schau dir die Situation nun genauer an: Was würde dir in diesem Moment helfen? Was müsstest du hören (oder kannst du dir selbst sagen!), damit das Gefühl etwas sanfter wird? Ich persönlich habe beispielsweise gemerkt, dass hinter meinem Ärger oft das Gefühl steckt, nicht richtig wertgeschätzt zu werden. Die Kritik an einem Text empfinde ich daher leicht als Kritik an meiner Person. An dieser Stelle vermischen sich also verschiedene Ebenen: Statt um die Kritik geht es um ein altes Selbstwertthema. Der Ärger, den ich empfinde, wird damit zu meinem persönlichen Schutzschild – er hat also eine wichtige Funktion. Wie ist es bei dir? Welche Information steckt in deinem Gefühl? Schützt es dich auch vor etwas? Kann es dir vielleicht sogar etwas schenken?

Nach den Hintergründen eines Gefühls zu fragen, kann uns helfen, aus der Negativbewertung zu kommen. Sauer oder frustriert über die Tränen zu sein, zieht uns nur zusätzlich runter. Fragen wie „Was will mein Gefühl mir sagen?“ und „Wovor schützt es mich vielleicht?“ können uns helfen, auch schwierige Emotionen wertzuschätzen und sie als einen wichtigen Teil von uns zu akzeptieren. Die Antworten auf die Fragen öffnen mitunter neue Perspektiven und helfen, anders mit den jeweiligen Situationen umzugehen.

Den Körper als Anker nutzen

Wo sitzt das Gefühl eigentlich? Wie drückt es sich aus in meiner Haltung, Mimik und in meinen Gesten? Das Wahrnehmen körperlicher Signale setzt einen zusätzlichen Anker.

  1. Schaue dir hierfür nochmal die Situation an, in der dein unliebsames Gefühl auftritt. Wo in deinem Körper sitzt es? Ist die Wut im Magen oder steckt sie in deinen Beinen? Was macht der Atem? Wie stehst du in dem Moment da, wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an, wenn beispielsweise die Unsicherheit dich überschwemmt? Schreibe es auf.
  2. Vielleicht entsteht beim Aufschreiben auch ein inneres Bild. Mir sitzt die Traurigkeit zum Beispiel oft wie ein fetter Kloß im Hals. Die Wut empfinden viele hingegen als eine Welle, die ihnen den Boden unter den Füßen wegreißt. Vielleicht hast du auch kein Bild, sondern nur das körperliche Empfinden oder du verbindest mit deinem Gefühl eine Farbe oder eine spezielle Form. Schaue einfach, welche inneren Bilder bei dir entstehen und schreibe (oder male) diese auf.
  3. Nun kehren wir das Ganze um: Wie fühlt sich dein Körper an, wenn du nicht unter Anspannung stehst – also, wenn weder Wut noch Ohnmacht noch schlechte Laune da sind? In welchen Situationen bist du beispielsweise selbstsicher und fühlst dich kompetent – und wie fühlt sich das an? Spüre dem körperlich nach und schreibe es auf.
  4. Lege nun den Stift zur Seite und wende dich noch mal deinem unliebsamen Gefühl zu. Lass die Beschreibung auf dich wirken – vielleicht nimmst du sogar die Haltung ein, die du mit dem Gefühl verbindest. Nimm deinen Körper wie auch das innere Bild, das du vorher skizziert hast, wahr.
  5. Erinnere dich sich als Nächstes an das kompetente, selbstsichere Gefühl und versuche zu diesem zu wechseln.

Unser Körper signalisiert uns mehr, als wir oft wahrnehmen. Vielleicht hast du gemerkt, dass du, wenn du mit deinem schwierigen Gefühl konfrontiert bist, innerlich und äußerlich zusammensackst, die Schultern hängen lässt, dein Blick sich am Boden festhält, dein Atem ins Stocken gerät. Erinnere dich nun an deine selbstbewusste Haltung, an das innere Bild, das in dir aufsteigt, wenn du dich gut fühlst. Wenn du diese Haltung nun einnimmst, ändert das mitunter auch dein Gefühl.

Atme beispielsweise einmal bewusst tief durch, straffe die Schultern und strecke deine Arme in die Luft. Hast du indes das Gefühl, dass Ohnmacht und Wut dich den Kontakt zum Boden verlieren lassen, kann es helfen, sich für einen Augenblick auf die Füße zu konzentrieren und bewusst den Kontakt wiederherzustellen. Körperlich selbstsicher zu sein, macht viele auch emotional selbstsicherer. Probiere es aus!

Ich bin nicht das Gefühl

Für viele Menschen geht es in ihrem Beruf nicht nur ums Geldverdienen, sondern sie drücken in ihrer Tätigkeit auch einen Teil ihrer Persönlichkeit aus – verwirklichen sie vielleicht sogar darin. Dadurch verlieren wir manchmal die Distanz. Gelingt mir meine Arbeit nicht, gelinge Ich nicht. Geht im Job etwas schief, gehe Ich schief. In dieser Situation kann folgende Übung helfen:

  1. Gönne dir mehr Raum: Wer bist du neben dem*r Erzieher*in, Friseur*in oder Wissenschaftler*in noch? Wer wird von dem*r Ohnmächtigen oder Ärgerlichen übergangen? Jeder Mensch trägt verschiedene Anteile, verschiedenen Rollen und Persönlichkeiten in sich. Schaue dir die Facetten deines Ichs einmal genauer an und bringe sie zu Papier. Möglicherweise hilft dir an dieser Stelle auch die Vorstellung einer gemeinsamen Konferenz oder Party: Wen würdest du hier alles treffen?
  2. Beschreibe deine Anteile genauer. Wem begegnest du hier? Bei mir ist es neben der Journalistin beispielsweise die liebevolle Freundin, die Person, die sich gerne mal mit einem Buch zurückzieht, aber auch die gut gelaunte Swing-Tänzerin sowie die kleine Pedantin, die es in der Wohnung gerne ordentlich mag. Beschreibe diese Ichs. Welches ist dir besonders nahe? Welche Gefühle verbindest du mit ihnen? Wie fühlen sich die jeweiligen Ichs körperlich an? Mit welcher Stimme spricht es? Wer mag, kann seinen Anteilen auch ein Symbol oder eine Farbe geben, vielleicht sogar einen Namen.
  3. Nun überlege dir: Kannst du eines dieser Ichs innerlich etwas größer werden lassen, damit dir der Zwist im Beruflichen oder die Tatsache, dass du beim Projekt übergangen wurdest, nicht so sehr auf den Magen schlägt? Wenn ja, probiere das bei der nächsten Gelegenheit aus! Nimm dir den Zettel mit deinen Anteilen (oder ein Symbol, das diese für dich repräsentiert) vielleicht sogar mit ins Büro und trage ihn als Erinnerung in der Hosentasche.

Der Anblick der verschiedenen Facetten unserer Ichs kann manche schon erleichtern. Dabei wird nämlich deutlich: Ich bin nicht mein Job. Im Arbeitsalltag können deine Anteile dir daher helfen, schwierige Momente nicht als Bedrohung der Persönlichkeit zu empfinden und dich daran erinnern, dass du neben deinem beruflichen Ich noch weit mehr bist. Hilfreich können auch Sätze sein wie „Ein Anteil von mir (oder meine kleine Pedantin) ist ärgerlich.“ Statt: „Ich bin ärgerlich.“ Eine Umformulierung, die helfen kann, deinen Handlungsspielraum zu erweitern.

„Ich kann nicht loslassen!“
Beschäftigt dich ein Gefühl über die Maße, kannst du mal überlegen, ob dieses wirklich zu deinen Kolleg*innen oder dem*r unfreundlichen Kund*in gehört. Bist du wirklich auf diese sauer oder spielen da vielleicht noch andere Faktoren eine Rolle? Vielleicht ist das Gefühl von Wut, Ohnmacht oder Grimmigkeit auch eine „alte” Verletzung aus deiner Kindheit und wird in deiner Arbeit getriggert. Ist das der Fall, kann es vielleicht helfen, sich dieses Gefühl einmal näher anzuschauen – etwa gemeinsam mit einer*m ausgebildeten Therapeut*in.

Emotionen im Job. Warum wir Gefühle brauchen – auch bei der Arbeit.

Du willst noch mehr Input zum Thema – Podcasts, Texte und Gedanken? Alle Inhalte aus dem Themenschwerpunkt findest du jederzeit auf unserer Überblicksseite. Hier geht’s lang.

Stella Hombach hat Kulturwissenschaften und Journalismus studiert. Heute arbeitet sie als freie Autorin und systemische Beraterin (Coach) in Berlin. Schwerpunkt ihrer Arbeit sind vor allem Gesundheitsthemen.

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