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6 Sofort-Maßnahmen, die im Job Stress reduzieren und gelassener machen

In stressigen Job-Situationen wählen viele oft die Herangehensweise „Augen zu und durch“, bis es irgendwann nicht mehr geht. Es gibt jedoch sinnvolle Maßnahmen, die dabei helfen, wieder mehr Ruhe und Gelassenheit in den Arbeitsalltag zu bringen.

 

Der Schlüssel für mehr Gelassenheit im Job

Arbeiten unter Zeitdruck? Termine überschneiden sich? Ständige Themenwechsel? Der Alltag der meisten Menschen ist vollgepackt. Der Stress oft hoch. Darunter leidet die Produktivität am Arbeitsplatz, aber auch die eigene Seele und Gesundheit. Ohne Selbstmanagement geht es in der modernen Businesswelt nicht mehr. Jede*r muss lernen, Termine und Aufgaben optimal zu koordinieren. Nur so können Berufstätige langfristig gelassen und erfolgreich werden.

Auf dem Weg zum Erfolg gibt es immer wieder Stolpersteine. Selten sind es fachliche Hürden, die unseren Stresspegel in die Höhe treiben. Vielmehr sind es emotionale Probleme, wie Hektik beim Start in den Tag, verärgerte Kund*innen, verlorene Übersicht oder nächtlichen Grübelattacken, die uns belasten. Dabei gilt: Sich selbst zu managen, bedeutet, persönliche Ressourcen verantwortungsvoll zu nutzen.

Um Stressfaktoren so niedrig wie möglich zu halten, brauchst du deinen Arbeitsalltag nicht umzukrempeln. Wer mit kritischen Situationen richtig umgeht, kann emotionalen Druck im Job ohne viel Aufwand enorm herunterfahren. Hier findest du sechs Wege aus der Stressfalle, um in heiklen Phasen gelassen zu bleiben.

Den Stress reduzieren

1. Warum mache ich das eigentlich? – Ziele setzen

Gelassenheit ergibt sich aus Klarheit. Oberste Regel, um entspannter an ein Projekt heranzugehen: Mache dir bewusst, was du willst. Warum du diesen Job machst. Klingt banal, ist es aber nicht. Die meisten arbeiten täglich einfach ihre Aufgaben ab. Am Abend fragen sie sich dann: Was habe ich eigentlich den ganzen Tag gemacht?

Diese gefühlte Leere ist logisch: Wer nicht weiß, wo er hinwill, geht immer den falschen Weg. Er verirrt sich in kleinen Pfaden und dreht sich im schlimmsten Fall im Kreis. Deine Aufgabe also: Definiere bewusst deine persönlichen Ziele. Erst, wenn du weißt, warum du diesen Job machst und wieso dieses oder jenes Projekt realisiert werden soll, gibst du den Handlungen einen individuellen Sinn.

2. Was mache ich als erstes? – Prioritäten klären

Du hast dein Ziel vor Augen? Sehr gut! Jetzt siehst du auch die möglichen Wege dorthin, welche Handlungen dich deinem Ergebnis näher bringen. Als nächstes solltest du deine Prioritäten festlegen: Was führt mich am ehesten Richtung Ziel? Was ist nur nettes Beiwerk? Drei Top-Prio-Punkte sind ideal. Denn wenn alles wichtig wird, ist eigentlich auch alles egal.

Konkret heißt das zum Beispiel: Dein*e Chef*in braucht bis heute Abend ein Konzept von dir. Was heute auf deiner Prio-Liste steht, ist klar. Doch die Realität zeigt: Trotz Deadline lauern rechts und links viele Kleinigkeiten. Noch mal schnell diese E-Mail beantworten … einmal kurz Feedback geben, damit der Kollege weitermachen kann … schnell noch einen Facebook-Post raushauen…!? Schluss damit! Nur deine Hauptaufgabe ist in diesem Moment wichtig.

Das heißt: Ziehe dich an einen ruhigen Ort zurück. Informiere deine engsten Kolleg*innen, dass du heute Nachmittag nicht gestört werden willst. Leite E-Mails und Anrufe um. Verschiebe „Kann-Telefonate“ auf morgen. Die Gehirnforschung bestätigt: Menschen arbeiten auf diese Art nicht nur konzentrierter, sondern auch schneller.

3. Wie lange mache ich was? – Tag strukturieren

Wann war ein Arbeitstag erfolgreich? Wenn du abends das Gefühl hast, deinem Ziel näher gekommen zu sein. Um deinen Fortschritt besser zu dokumentieren und dich damit emotional zu entspannen, kannst du diesen Tipp anwenden: Teile deine Arbeitszeit in 30-Minuten-Abschnitte ein. Erledige große Aufgaben in diesen Abschnitten: 1×30 Minuten, 2×30 Minuten oder auch 5×30 Minuten. Konzentriere dich in diesen Phasen voll und ganz. Doch nach 30 Minuten ist Ende. Und du machst eine kleine Pause. Du checkst deine E-Mails, trinkst einen Kaffee oder öffnest das Fenster. Dann geht’s weiter.

Der Vorteil: Durch das kurze, aber maximal konzentrierte Arbeiten kommst du zuverlässig und schneller voran. Zur Kontrolle dient ein Timer. So musst du noch nicht mal auf die Uhr schauen. Zusätzlich helfen Routinen, wiederkehrende Aufgaben. Lege zum Beispiel fest: „Meine Mails lese ich nur dreimal am Tag“ oder „Jeden Morgen starte ich mit 30 Minuten Recherche.“ Gewohnheiten etablieren sich schnell. Sobald dir die Abläufe in Fleisch und Blut übergegangen sind, ist der Stressfaktor deutlich reduziert.

4. Wenn das Gehirn nicht mehr kann – Pausen einlegen

Frühstück am Rechner, Mittags-Brötchen im Meeting, statt Pausen-Spaziergang ein Telefonat? Lieber nicht. Was zeitsparend klingt, rächt sich hinterher. Kurzfristig schnellere Ergebnissen führen langfristig zu Leistungsabfall. Jedes Gehirn braucht Pausen, um sich zu erholen. Ebenso essenziell: bewusstes und gesundes Essen. Auch Bewegung an der frischen Luft pustet die Zellen durch. Klingelt dauernd das Telefon, ist eine Mittagspause ihren Namen nicht wert

Doch auch im Arbeitstag kannst du „Entspanner“ einbauen. Ist dein Alltag eher hektisch, stressig und stehst du oft vor schnell wechselnden Anforderungen? Dann baue dir immer wieder Tätigkeiten ein, bei denen du auf Autopilot schalten kannst. Zum Beispiel: Schreibtisch aufräumen, Listen aktualisieren, Newsletter löschen, Büromaterial bestellen …  Der Vorteil: Du belohnst dich ohne viel nachzudenken, mit kleinen, schnell sichtbaren Erfolgen. Außerdem gönnen diese kleinen „Lückenfüller“ deinem Gehirn eine Pause. Das schnelle Ergebnis sorgt für Ruhe und Entspannung.

5.  Was ich heute kann besorgen … – Aufschieberitis beenden

Viel Arbeit steht an, ein großes Projekt, zig kleine Nebenprojekte plus Alltagsgeschäft. Eine berühmte Reaktion? Kopf in den Sand. Soll heißen: Wir verfallen in Aufschieberitis. Statt uns hochmotiviert ins Getümmel zu werfen, trödeln wir mit Kleinkram rum. Schieben Dinge auf. Unsere verquere Logik: Wenn ich gar nicht erst anfange, kann ich auch nicht versagen. Was kurzzeitig Erleichterung verschafft, bedeutet auf Dauer Stress. Je länger wir uns drücken, umso mehr Druck spüren wir. Von außen und innen.

Um Aufschieberitis zu beenden, helfen dir folgende Tipps: 1. Erlaube dir, Fehler zu machen. Ein erster Entwurf muss nicht perfekt sein, er muss erst mal nur da sein. 2. Notiere das „Worst-Case-Szenario“. Überlege dann, was in diesem Fall zu tun wäre und wie du verhinderst, dass es soweit kommt. 3. Absoluter Aufschieberitis-Killer: Kommst du an einen schwierigen Punkt, hör nicht sofort auf. Mach nur noch fünf Minuten weiter. So fällt der Einstieg am nächsten Tag leichter.

6. Wenn das Boot zu versinken droht – Aufgaben delegieren

Setzt du all diese Dinge konsequent um, wächst deine Gelassenheit. Stress kann dir nicht mehr so viel anhaben. Er kommt im besten Fall viel weniger auf. Doch manchmal hilft alles nichts mehr. Die Aufgaben werden zu viel, die Deadlines zu kurz. Dann heißt es: delegieren! Und das ist Tipp Nummer 6: Kommuniziere deine Situation. Gib Dinge ab, verteile sie. Es nützt niemandem etwas, wenn der Berg an Aufgaben dich erdrückt und der*die Kolleg*in vielleicht gerade Leerlauf hat. Am Ende wirst du krank und niemand kann deine Projekte auffangen. Allein der Gedanke, dass du nicht ganz alleine auf der Titanic bist, erhöht deine Gelassenheit. Garantiert.

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